WEIDEROVE PRINCÍPY

Weiderove princípy pre techniku cvikov

• princíp oklamania svalu - tzv. cheating

  
  Princíp cheatingu využíva na prekonanie mŕtveho bodu počas dráhy pohybu cviku miernu dopomoc vo forme zášvihu resp. mierného odrazenia bremena. Vytvorením takéhoto pohybového momentu sa záťaž prenesie záťaž cez najťažšie miesto cviku.
  
  

• princíp pálenia svalu - tzv. burns (in memoriam Sonny Schmidt)

  
  Princíp burns spočíva vo vykonaní čiastkových rýchlych (po dráhe len niekoľko centimetrov) opakovaní na konci regulérnej série.
  
  

• flushing - princíp prekrvenia svalov

  
  Princíp využívajúci maximálne prekrvenie svalu.
  
  

• princíp negatívnych opakovaní (brzdiaca fáza cviku)

  
  Princíp využívajúci silnejšiu - negatívnu fázu cviku. Pri tejto fáze dokáže sval prekonať vyššie zaťaženie ako pri pozitívnej - aktívnej fáze cviku. Tento princíp umožňuje zapojiť oveľa viac svalových vlákien a svalových buniek v precvičovanom svale.
  
  

• princíp vynútených opakovaní

  
  Princíp vynútených opakovaní využíva dopomoc tréningového partnera, ktorý dopomôže na konci série vykonať posledné opakovania s jeho dopomocou aj napriek vyčerpanosti a únave precvičovaných svalov.
  
  

• princíp vrcholnej kontrakcie

  
  Princíp vrcholnej kontrakcie hovorí o statickom podržaní, maximálnom zmrštení a stlačení svalu na konci regulérnej série po dobu niekoľkých sekúnd.
  
  

• princíp neúplného rozsahu pohybu

  
  Princíp neúplného rozsahu pohybu - podstata tréningového systému Power Factor Training (tréningu so silovým faktorom) napomáha maximálnemu preťaženiu svalu tým, že opakovania sa vykonávajú v neúplnom rozsahu pohybu. Princíp umožňuje použiť ťažšie hmotnosti a iniciuje k rastu oblasti, ktoré pri klasickom vykonávaní cviku a tréningu nie sú dostatočne stimulované. Platí aj na cvičenia s neúplnými pohybmi po zlyhaní svalu v plnom rozsahu pohybu.
  
  

• princíp inštinktívneho tréningu

  
  Princíp inštinktívneho tréningu je možné uplatňovať vyspelými športovcami, princíp hovorí o inštinktívnom zostavení si jednotlivých cyklov, tréningov, suplementačných plánov, výživy a určiť si stupne intenzity, počty sérií a opakovaní.
  
  

• princíp izolácie jednotlivých svalov

  
  Princíp umožňuje izoláciu jedného svalu (svalovej partie), čím rastie cielené zaťaženie pre danný sval. Využíva sa najmä pri cvičeniach na strojoch, kladkách resp. nautiloch.
  
  

• princíp neprerušovaného napätia

  
  Princíp zapája všetky svalové vlákna, tým že opakovania danného cviku sú vykonávané pomaly a súvisle v krajných pozíciách cviku. Týmto vzniká neprerušované napätie vo svaloch.
  
  

• princíp kvalitného tréningu

  
  Princíp pre skvalitňovanie treningu ako takého, tým že sa postupne zvyšuje počet opakovaní a zároveň znižuje dĺžka odpočinku medzi jednotlivými sériami a cvikmi.
  
  

Weiderove princípy pre zostavenie tréningovej jednotky

• princíp jednoduchých sérií

  
  Princíp jednoduchých sérií spočíva v odcvičení niekoľkých sérií z každého cviku. Tým sa prekoná hranica adaptívneho stresu, čo má za následok podporenie svalového rastu.
  
  

• princíp supersérií

  
  Princíp supersérií využíva striedanie cvikov na opačné (antagonistické) ale aj na rovnaké resp. (agonistické) svalové partie bez prestávok medzi sériami.
  
  

• princíp trisetov alebo trojsérií

  
  Princíp trisetov hovorí o vykonaní troch cvikov na jednu svalovú skupinu ihneď za sebou bez prestávok medzi sériami.
  
  

• princíp gigantických sérií

  
  Princíp gigantických sérií hovorí o vykonaní štyroch až šiestich cvikov na jednu partiu bez prestávok medzi sériami.
  
  

• princíp kombinovaných sérií

  
  Princíp kombinovaných sérií hovorí o precvičovaní dvoch cvikov na rovnakú svalovú skupinu bez prestávok medzi sériami.
  
  

• princíp predunavenia svalov

  
  Princíp predunavenia svalov sa aplikuje na izolovaný, jednokĺbový cvik pred veľkým, viackĺbovým cvikom. Najmä z dôvodu prípravy tej ktorej svalovej partie a jej prislúchajúcich oúponov, šliach, kĺbov na ťažší, viackĺbový cvik.
  
  

• princíp prednosti svalov

  
  Princíp prednosti svalov spočíva v precvičení najslabšej svalovej skupiny alebo zaostávajúcej partie na začiatku tréningu.
  
  

• princíp pyramídy

  
  Princíp pyramídy spočíva v začatí cviku s ľahšou váhou a vyšším počtom opakovaní, ktoré postupne s narastajúcimi sériami klesajú a hmotnosť bremena, činky naopak stúpa.
  Takisto tento princíp sa uplatňuje pri opačnom postupe, čiže prvá séria je s nižším počtom opakovaní s ťažšou hmotnosťou, postupne hmotnosť klesá a opakovania stúpajú.
  
  

• princíp zostupných - zhadzovaných sérií

  
  Princíp zostupných dosiahnutí spočíva v okamžitom znížení hmotnosti bremena, činky v bode keď dojde k zlyhaniu svalu s dannou hmotnosťou. Týmto princípom sa v sérii a cvičení pokračuje až do nasledujúceho zlyhania.
  
  

• princíp vložených sérií

  
  Princíp vložených sérií hovorí o vkladaní sérií pre malé svalové partie medzi odpočinok medzi sériami určenými na veľké základé svalové partie (nemusí to však byť pravidlo - série sa môžu striedať aj medzi partiami podobne veľkými). Vkladané série sa používajú taktiež na problematické alebo pomaly rastúce svalové skupiny.
  
  

• princíp štiepených alebo intervalových sérií

  
  Princíp štiepených sérií spočíva v rozdelení jednej série na menšie jej časti s hmotnosťou bremena 80 – 90% maximálneho výkonu v cviku (platí pre maximálny výkon na 1 opakovanie) vykonáva sa po 2 až 3 regulérne, technicky čisté opakovania následne sa bremeno odloží a po krátkej pauze sa zopakuje - celkovo takýmto spôsobom 3 až 4 razy. Krátky oddych v štiepenej sérii stačí na obnovenie ATP (adenozíntrifosfátu - základný zdroj energie pre bunku), čo umožňuje vykonať viac opakovaní s ťažšou hmotnosťou bremena, činky.
  
  

Weiderove princípy pre naplánovanie tréningových cyklov

• princíp progresívneho preťaženia

  
  Princíp progresívneho preťaženia hovorí o zvyšovaní akýchkoľvek ukazovateľov (hmotnosť bremena, počet sérií alebo opakovaní, skrátenie času medzi sériami) tak, aby svaly boli nútené k rastu a tvrdšej práci ako boli zvyknuté.
  
  

• princíp zmätenia svalov

  
  Princíp zmätenia svalov spočíva v zmarení adaptácie, prispôsobenia sa organizmu na určitý typ tréningu - stresu. Princíp zmätenia svalov hovorí o neustálej zmene cvikov, tréningových hmotností, sérií a opakovaní.
  
  

• princíp eklektického tréningu

  
  Princíp eklektického tréningu spočíva vo výbere a spojení rozličných, často protichodných tréningových techník, či už silových spolu s objemovými a tvarovacími technikami.
  
  

• princíp holistického tréningu

  
  Princíp holistického tréningu hovorí o využití pestrej zmesi sérií a opakovaní, použití rozličných tréningových hmotností, intenzity a frekvencie tréningu, pre dosiahnutie požadovaného rozvoja svalovej hmoty. Princíp využíva celostné pôsobenie na svalové partie.
  
  

• princíp deleného tréningu alebo tzv. split systém

  
  Princíp deleného tréningu hovorí o rozdelení tréningového týždňa na precvičenie samostatnej hornej a samostatnej dolnej polovice tela. Týmto princípom telo dosahuje intenzívnejšie preťaženie a kvalitnejší rast.
  
  

• princíp dvojitého (trojitého) rozdelenia tréningu

  
  Princíp dvojitého (trojitého) rozdelenia tréningu hovorí o rozdelení tréningu na 2 až 3 kratšie fázy. Týmto princípom sa cvičenec dokáže lepšie a cielenejšie sústrediť na jednotlivé fázy tréningu a pri každej jednotke vyvinúť čo najvyššiu možnú intenzitu tréningu.
  
  

• princíp periodizácie tréningu

  
  Princíp periodizácie tréningu hovorí o rozdelení tréningového roku na menšie samostatné mezocykly. Jednotlivých mezocykly sú zamerané na obdobia zvyšovania sily, obdobia naberania svalovej hmoty, obdobia redukcie podkožného tuku. Periodizácia zabraňuje vzniku zranení a stagnácii.