ROZCVIČENIE

Absolvovať naozaj kvalitný tréning, jeden, dva, celý cyklus tréningov, tak aby sme dosiahli naplánované výsledky a pritom sa nezranili, neublížili si pri tréningu... Na to aby sme tréning, cvičenie odcvičili bez úrazov nám slúži dokonalé rozcvičenie. Zdôrazňujem dokonalé, pretože veľa cvičencov, význam a dôležitosť rozcvičenia, tzv. warm-up_u podceňuje, respektíve nevenujú dostatočnú pozornosť rozcvičeniu.

V skutočnosti nám nepostačuje na začiatku tréningu prvých pár sérií cvikov s činkami s ľahkou hotnosťou závaží. Tento druh zahriatia svalov zďaleka nepripravý organizmus (vrátane šliach, kĺbov, svalov, srdcovo-cievneho systému) na nasledujúci tréning (v prípade že do telocvične - fitka ste si prišli zatrénovať, nie pokecať). Samotný warm-up (z angličtina - rozcvička) by mal pozostávať najmä z postupného, pozvoľného zahriatia, natiahnutia a prekrvenia, najmä precvičovaných svalových skupín (tých, ktoré v tréningu plánujeme precvičiť), taktiež rozcvička zahŕňa zahriate celého tela plus zvýšenie tepovej frekvencie a teploty tela. V rámci rozcvičenia zaraďujeme najmä strečingové cvičenia, aeróbne aktivity, rozcvičenia s ľahkou hmotnosťou závaží.

Význam rozcvičenia a strečingu nekončí iba pri fyzickej príprave svalových skupín. Kvalitné rozcvičenie mä vplyv na psychiku cvičenca, pomáha podať lepší športový výkon. Existujú rôzne druhy rozcvičení na postupné zvýšenie fyzickej aktivity a na zvýšenie tepu, okrem strečingu sú to napríklad rôzne druhy aeróbnych aktivít (šliapanie na bicykli, stepper, bežiaci pás). Svaly zahrievame s cieľom aktivovať energetické systémy a pripraviť svaly na tréning. Zvýšenie srdcovej frekvencie zároveň, umožňuje rýchlejší transport kyslíka v krvi, spomalenie únavy svalov, zvýšenie teploty vo svaloch. Rozcvičenie taktiež odstraňuje kyselinu mliečnu zo svalov (kyselina mliečna má zá následok, práve bolesť vo svaloch, ktorú poznáme ako svalovku), dáva svalovým vláknam väčšiu pružnosť, zvýšenie sily a kontrakcie svalov.

Na čo slúži rozcvičenie a strečing

Aký vplyv má na organizmus dokonalé rozcvičenie vrátane strečingu vykonavané dôsledne pred každým tréningom? Okrem prevencie zranení spôsobených priamo na tréningu, má veľký význam na celkové zdravie z dlhodobého (mimotréningového) hľadiska.
Priame fyzické pôsobenie:

•   Uvoľňovanie adrenalínu
•   Zvýšená pulzová frekvencia
•   Bohatšie okysličenie krvi, rýchlejšie dopravenie kyslíka k zaťažovaným svalom
•   Zvýšená produkcia synoviálnej tekutiny umiestnenej medzi kĺbmi na zníženie trenia
•   Umožňuje efektívnejší pohyb kĺbov
•   Dilatuje (rozširuje) kapiláry
•   Zvýšenie teploty vo svaloch
•   Zníženie viskozity krvi
•   Uľahčuje enzýmové aktivity
•   Zníženie viskozity vo svale
•   Väčšia rozšíriteľnosť a flexibilita svalových vlákien
•   Zvýšená sila a rýchlosť kontrakcie
•   Zvýšenie svalového metabolizmu
•   Lepšie zásobovanie energiou, prostredníctvom glykogénu
•   Zvýšenie rýchlosti vedenia nervového impulzu

Strečing - cviky na flexiu (natiahnutie) svalstva

Strečing je forma cvičenia, pri ktorej dochádza k natiahnutiu kostrového svalstva (alebo svalovej skupiny). Svalstvo je zámerne predĺžené na jeho plnú dĺžku za cieľom zlepšenia svalovej elasticity a svalového tonusu. Výsledkom je zvýšená svalová kontrola, flexibilita a väčší rozsah pohybu. Strečing sa tiež používa terapeuticky na zmiernenie kŕčov. Vo svojej najzákladnejšej podobe, je prirodzenou a inštinktívnou činnosťou - napríklad zívanie. Okrem už spomínanej prípravy na samotný tréning, strečing taktiež dopomáha k lepšej ohybnosti a pružnosti svalov a šliach.

Strečingové cvičenia je vhodné zaraďiť aj do tréningových jednotiek, kde treba docieliť regeneráciu svalov a kĺbov (regeneráciu - rekonvalescenciu po predchádzajúcom akomkoľvek strese - tréning, zranenie a pod..).
V prípade, že strečingu nevenujeme dostatočnú pozornosť, môže postupne dôjsť k skráteniu svalov - pri tréningu s ťažkými činkami to platí dvojnásobne. O tom že zanedbanie týchto naťahovacích cvičení zvyšuje pravdepodobnosť zranení, netreba ani zvlášť písať.

Strečing môžme rozdeliť do dvoch hlavných skupín:

Statický strečing

• Napínanie: Na začiatku strečingového cvičenia sval najprv po dobu približne 20-30 sekúnd napneme. Sval v tejto fáze ešte nenaťahujeme, iba staticky napneme - vykonávame extenziu.
• Uvoľnenie: Po 20-30 sekundách statického napätia vo svale, sval uvoľníme na pár sekúnd prejdeme na tretiu fázu strečingového cvičenia.
• Natiahnutie: Precvičovaný sval v tejto fáze dokonale natiahneme do jeho krajnej pozície, v ktorej nerobíme žiadne trhavé pohyby, nahúpeme sa. V tejto statickej pozícii vydržíme približne 20 sekúnd.

Dynamický strečing

Dynamický strečing nájde svoje uplatnenie najmä ako súčasť aerobikových cvičení, v málo prípadoch aj ako rozcvičenie pred výkonom, treba ho však vykonávať veľmi opatrne nakoľko pri tejto forme strečingu dochádza k prudkým pohybom. Dynamický strečing znamená sériu cvikov vykonávaných na švihaním a hmitaním. Týmito cvikmi sa podobne ako pri statickom strečingu dostávame do krajných pozídií natiahnutia svalov alebo svalových skupín, častokrát až za aktuálnu maximálnu hranicu natiahnutia svalov - týmto dosahujeme zlepšovanie pružnosti a natiahnuteľnosti svalov, ich krajných pozícií.
Dynamický strečing nie je veľmi vhodné používať na samotnom začiatku tréningu, keď máme svaly a úpony ešte nie dostatočne zahriate, nakoľko dochádza k prudkým, nárazovým pohybom, ktoré pri neopatrnosti môžu spôsobiť úraz - natiahnutie, natrhnutie svalu alebo šľachy.
Preto tento spôsob strečingu, je lepšie zaraďovať buď počas cvičenia medzi sériami, alebo ako som už písal, po dokonalom zahriatí, pri vykonávaní aeróbnych cvičení.

Rozcvičenie formou cvičení s činkami s ľahkou hmotnosťou

Zahriať a rozcičiť svaly formou precvičenia konkrétnych cvikov na dannú partiu spolu s kombináciou strečingu ideálne pripravý svaly na tréning aj s ťažšími hmotnosťami závaží, resp. na tréning s väčšou intenzitou. Tieto cvičenia praktikujeme v pomalom ale aj v rýchlom tempe prevedenia cviku.
V pomalom tempe a zároveň v úplnom rozsahu pohybu vykonávaný cvik, podobne ako pri strečingu natiahne cielové svalové skupiny, naženie do nich viacej krvi, tým pádom svaly sú kvalitnejšie okysličované a pripravené na ďaľšie série tréningu.
V rýchlom tempe a s vyšším počtom opakovaní cviku v jednej sérii (samozrejme s relatívne nízkou hmotnosťou závažia), sval pracuje intenzívnejšie a takisto je lepšie prekrvený a pripravený na záťaž. Týmto spôsobom sa zvyčajne pokračuje pyramídovým systémom, navyšovania tréningovej hmotnosti a znižovaním počtu opakovaní v nasledujúcich sériách. O Weiderovom princípe - pyramíde - nájdete viac tu: Weiderove princípy . Po niekoľkých "zahrievacích sériách" - s vyšším počtom opakovaní možme plynule prejsť k samotnému tréningu.

Naťahovanie, flexia počas tréningu

Vyššie uvedené spôsoby rozcvičenia - najmä strečing je vhodné zaraďovať aj počas tréningu v posilovni a vkladať ho medzi série. Týmto docielíme lepšie prekrvenie svalov počas trvania celého tréningu a najmä pomôžeme svalom odstraňovať kyselinu mliečnu zo svalov. Kyselina mliečna vzniká ako odpadový produkt pri práci svalov - má za následok bolesť svalov.