Ako sa ženy samé ukracujú o krásne telo! 2. časť

Pokračovanie 1.časti článku TU

Aké čísla brať do úvahy?

Avšak je pravda, že ženám predsa len vyhovuje nezdvíhať tak ťažké váhy, aké dvíhajú muži a radšej by mali s trochu menšou váhou robiť o niečo viac opakovaní. Typickí muži napríklad robia 8 - 10 opakovaní, pre ženy je lepšie robiť 12-15 opakovaní s o niečo ľahšou váhou. Nehovorím však o tých „pekných farebných činkách“, ktoré na obaloch s úsmevom držia vyšportované ženy (im za to platia, aby sa tvárili, že s nimi naozaj cvičia)

Ďalej by si ženy mali uvedomiť, že je prirodzené mať vyššiu hladinu telesného tuku (asi 25%) a že pri poklese pod 16% tuku sa môžu začať prejavovať poruchy menštruačného cyklu. (Sú však športovkyne, ktorým to nevadí; nemať menštruáciu neznamená nutne mať zdravotný problém. Ide skôr o to, že športovkyňa s príliš nízkou hladinou tuku musia trochu pribrať, ak chcú otehotnieť.)

Teda ešte raz a naposledy (opakovanie je nutné, pretože tento mýtus je obzvlášť silne zakorenený): ženy by mali cvičiť silovo tak ako muži a pritom nikdy ako muži vyzerať nebudú, teda sa nemusia báť zabrať.

Silový tréning oveľa rýchlejšie prinesie to, čo rôzne formy aerobiku, jogy či kalanetiky za veľmi dlhú dobu. Verte tomu, že tieto metódy sú skôr "rehabilitácie" alebo "rozcvičenie",prípadne len "skupinové blbnutie" (typu zumba a spinningu), ale neobstojí ako samostatné cvičenie, ktoré by malo viditeľné, reálne a rýchle výsledky. Nemrhaj ani čas tým, že väčšinu času v posilňovni presedíte na rotopede!

Ak si myslíte, že dve tri lekcie týždenne typického "ženského fitness" vám prinesie rovnakú postavu, akú majú inštruktorky týchto lekcií, ste na omyle. Ony tak vyzerajú väčšinou preto, že samy väčšinou nikdy neboli vyložene obézne, cvičia takmer denne (alebo minimálne 5 dní v týždni) a denne často vedú niekoľko lekcií. Trénujú teda asi tak s troj až päťnásobným objemom čo vy! Niektoré z týchto inštruktoriek naviac ešte bežne cvičia v posilňovni - a tie už majú šiestich až desaťnásobne väčšiu tréningovú záťaž ako vy.

Čiže: zabudnite na "ženské fitness" a "bruško-zadkové programy". Dva až štyri tréningy v posilňovni týždenne, ešte len PO ktorých nasleduje rozumne vystavená aeróbna činnosť, prinesú skutočné zmeny. Alebo môžete cvičiť len 20-30 minút denne, ale musíte do toho dať všetko a skombinovať pritom anaeróbne (silovú) a aeróbne formy záťaže.

Časté námietky

Samozrejme - vždy sa ozvú ženy, ktoré budú na základe osobnej skúsenosti tvrdiť napríklad toto: "Mesiac som cvičila prednožovanie na prístroji a narástli mi stehná tak, že sa mi teraz nezmestia do nohavíc." Alebo "štrnásť dní som plávala a hrozne mi narástla ramená a chrbát, takže teraz vyzerám ako chlap."

K tomu je nutné povedať jednu veľmi nepríjemnú vec, ktorá nepôsobí milo, ale povedaná byť musí: Problém, nie je v tom, že ste nabrali za tak krátku dobu veľa svalov. Problém je, že sú stále rovnako hrubé. Predtým akurát boli ochabnuté, teraz sa svaly spevnili a nadvihli ten tuk nahor.

Ďalší problém je, že počas doby, kedy si všimnete "veľkého nárastu svalov" u vás zvyčajne prebehne menštruácia, ktorá vám natiahne vodu do tela.

A ďalšia vec - tréningy vyčerpávajú z vašich svalov cukor, ktorý má ale potom tendenciu sa viac ukladať do zásoby ako energetický zdroj (nejde o tuk), ale na cukor vo svaloch sa opäť viaže voda.

Čiže stačí sa po tréningu alebo deň potom ládovať rôznymi skrytými zdrojmi cukrov-sacharidov (pečivo, cestoviny, ryža, zemiaky, ovocie, džúsy, sladkosti) a ďalší deň sa to prejaví naviazaním vody.

Je pomerne jednoduché, že si netrénovaný jedinec náhlym začiatkom cvičenia, stravou a príjmom tekutín spôsobí rýchle (netukové) výkyvy váhy smerom nahor a nechcený nárast objemu. Skutočne, tieto problémy "s veľkým naberaním svalov" majú hlavne ženy, čo cvičia veľmi krátko, alebo len nárazovo intenzívne. Keby vydržali cvičiť dlhšie ako mesiac, a držali nejakú rozumnú diétu, počas štvrť až pol roka spoznajú, že sa im naopak zmenšia všetky problematické partie, budú celkovo pevnejšie a štíhlejšie.

Je teda nutné prekonať prvé týždne a (možno aj mesiace), než to všetko začne vyzerať, tak ako má. Nenechajte sa zmiasť optickým klamom. A neriaďte sa iba tým, že krátkodobo vám bude nejaké oblečenie na niektorých miestach tesné. Časom, až sa postava zrovná, naučíte sa kupovať si nové veci, ktoré sú na vás správne ušité.
Prvá časť článku TU