Plávanie a budovanie svalstva

Plávanie je jedno z biologicky najúčinnejších športov, kvôli svojmu špecifickému a mnohostrannému pôsobeniu na ľudské telo. Svalovú hmotu môžete budovať aj plávaním. Prostredníctvom odporu. Nevybudujete však takú hmotu ako kulturista a plody svojej práce neuvidíte tak rýchlo ako pri dvíhaní ťažkých váh. Vaše svaly rastú, keď sa naťahujú, trhajú a zotavujú sa z odporových cvičení. Rovnako ako vzpieranie, aj plávanie je odporové cvičenie.

Na rozdiel od zdvíhania závažia ale nekladie na vaše kosti a kĺby zbytočné množstvo stresu. Oproti tradičným kardiovaskulárnym cvičeniam, ako sú beh alebo jazda na bicykli plávanie vybuduje svalstvo oveľa rýchlejšie a efektívnejšie. Voda spôsobuje odpor. Na prekonanie odporu musí plavec vynaložiť veľa úsilia, nakoľko voda je cca 700x hustejšia než vzduch. Neustále tlačenie a ťahanie proti vode buduje svalovú kapacitu a vytrvalosť. Pri plávaní správnou technikou sa svaly predlžujú a zvyšujú svoju flexibilitu, zvyšuje sa vytrvalosť a sila svalových vlákien, ktoré pôsobia proti odporu vody.

Na dosiahnutie výsledkov je potrebné plávať pravidelne, minimálne 3-5 x týždenne. Takisto ako pri iných športoch aj pri plávaní nedosiahnete výsledky, pokiaľ neprijímate správne jedlá. Zvýšte príjem "chudých" bielkovín a znížte množstvo rafinovaných cukrov. Plávaním zapájate takmer všetky väčšie svalové skupiny. Pri každom plaveckom štýle iným spôsobom. K správnemu zapojeniu svalov prispieva správna technika a prevedenie jednotlivých spôsobov. Všetky 4 plavecké spôsoby zapájajú rôzne svalové partie.

Sú však aj svalové partie, ktoré využívajú všetky štýly.

1. Jadro brušných a dolných chrbtových svalov
2. Trapézy a ramenné svaly
3. Svaly predlaktia
4. Svaly hornej časti chrbta
5. Svaly nôh - stehná, hamstringy, lýtka

Plavecký spôsob kraul a znak:

• svaly trupu a šikmé brušné svaly
•  svaly ramien, zadku a hamstringov

Plavecký spôsob motýlik:

• jadrové svaly brucha a dolnej časti chrbtice 
• svaly zadku, stehien, hamstringov a lýtiek
• bicepsy, ramená, triceps a vrchný chrbát

Plavecký spôsob prsia:

• prsné svaly, svaly vrchného chrbta a ramien
• stehná, zadok, spodné brucho a hamstringy 

Obmieňajte a zintenzívňujte tréningy. Rovnako ako v posilňovni, pravidelné vykonávanie rovnakých postupov v bazéne po celé týždne by malo malý vplyv na rast svalov. Je ťažšie nájsť spôsob, ako zintenzívniť svoj plavecký tréning, pretože si nemôžete pridať väčšiu váhu ako pri posilňovaní.

Môžete však obmeniť spôsob, akým jednotlivé cviky vykonávate. Raz môžete predĺžiť vzdialenosť, ktorú odplávate a znížiť rýchlosť, alebo ju môžete zrýchliť a trénovať šprinty rôznymi údermi. Ideálne je plavecké štýly obmieňať, neplávať iba jednym spôsobom, aby ste pri tréningu nezanedbali určité svalové skupiny.

Pri zdvíhaní závažia v posilňovni sa pravdepodobne jeden deň sústredíte na ruky a ďalší deň na nohy. Rovnaký princíp platí aj pri plávaní, ale musíte byť trochu kreatívnejší v tom, ako to urobíte vo vode a využívať pri tom rôzne plavecké pomôcky. Napríklad, ak sa chcete sústrediť na nohy, plávajte pomocou plaveckej dosky. Vaše ruky nebudú robiť nič iné, ako vás držať a vaše nohy budú robiť všetku prácu. Je to tiež skvelé na zapojenie vášho jadra a budovanie centrálnych svalov, ktoré sú v bežnom živote zanedbávané a málo aktivované. Sú však nevyhnutné pre to, aby ste boli dobrým plavcom. Napriek tomu, že plávanie je skvelý spôsob ako sa udržať v kondícii a budovať popri tom svalovú hmotu, udržujte aspoň dvakrát do týždňa tradičný silový tréning. Posilňovanie a plávanie sa navzájom výborne dopĺňajú.

Plávanie si vyžaduje, aby sa chrbtica pohybovala v cykloch flexie a extenzie. Či už je to kraul, prsia, znak alebo motýlik, musíte byť schopní tieto cykly ovládať. Iba tak zabezpečíte vyvážený pohyb v celej chrbtici a môžete tak predísť prípadnému zraneniu. Hodinami v bazéne stratíte schopnosť používať určité svaly, ktoré sú dôležité pre udržanie zdravia vášho chrbta a bokov. Je vhodné posilňovať sedacie svaly, hamstringy a brušné svaly. Najviac namáhanou časťou tela plavcov sú ramená. Preto najlepším spôsobom ako budovať ich odolnosť je posilňovanie. Precvičovaním rotátorovej manžety, ramenných kĺbov a lopatiek tak môžete predísť nepríjemným zraneniam.

Okrem budovania svalov plávaním zvýšite aj svoj kardio výkon. Plávanie udržuje vaše srdce napumpované a bez zbytočného nárazového stresu ako je tomu napríklad pri behu. Srdcu teda doprajete kvalitný tréning a potencionálne zvýšite kapacitu svojich pľúc, čoho výsledkom je zlepšenie VO2 MAX ( efektívne využitie kyslíka pri intenzívnom cvičení ). Pri plávaní sa využíva účinok hydrostatického tlaku a vztlaku. Hydrostatický tlak pôsobí až na okostnicu, čiže aj na všetky krvné a lymfatické cievy a povrchové žily. Pri poškodení väzov a púzdier kĺbov pôsobí ako elastická bandáž, dodáva kĺbu viac stability.

Plávanie tiež plní úlohu regeneračných, rehabilitačných a kompenzačných účinkov. Jeho pozitívny vplyv sa prejaví už po prvých cvičeniach vo vode. Je to skvelý spôsob ako rehabilitovať zranenia. Bezpečne ním rozhýbete potrebnú časť tela. Je to v podstate aktívny strečing. Športoví fyzioterapeuti ho využívajú po celom svete. Zanedbané a menej uprednostňované svaly ( napríklad pri posilňovaní ) sa pri plávaní spevnia a zníži sa tak pravdepodobnosť ich zranenia. Plávanie pomáha vyrovnávať svalovú nerovnováhu. Posledné štúdie ukazujú, že pravidelné plávanie podporuje proces odborne nazývaný ako hipokampálna neurogenéza ( je to opätovný rast nových mozgových buniek, ktoré atrofujú pri dlhodobom strese ).

Plávanie teda dokáže potencionálne pomôcť zvrátiť aj poškodenie mozgu spôsobené stresom. Ďalším z mnoha pozitív je účinok na psychiku človeka. Je vedecky dokázané, že pri plávaní sa telo uvoľnuje, vyplavujú sa endorfíny, ktoré zlepšujú náladu a tým dobre vplývajú na našu psychiku.

Zdroj: www.stack.com, www.swimmfield.com