VLÁKNINA

Súhrn neškobových polysacharidov zo stien rastlinných buniek. Inak povedané, zmes nestráviteľných sacharidov, ktoré sa vyskytujú najmä v obilninách, cereáliách, ovocí, zelenine ... Zmes polysacharidov, ktoré prechádzajú tráviacim traktom bez zmeny - nevstrebávajú sa , čo znamená, že nemajú energetickú hodnotu a pôsobia prakticky ako kefa, ktorá čistí črevá. Existujú dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina má schopnosť absorbovať vodu, napučiavať a v tráviacom trakte fermentuje, tzn. kvasí, preto môže byť zdrojom energie. Reguluje trávenie tukov, sacharidov a je živinou pre mikrobiálnu flóru v tráviacom trakte, tzv. pôsobí ako prebiotikum. Nerozpustná vláknina v tráviacom trakte nefermentuje, teda nie je zdrojom energie. Zväčšuje objem obsahu v črevách a skracuje dobu vyprázdňovania čriev.

Ďalšie plusy vlákniny

-spomaľuje vstrebávanie jednoduchých cukrov a udržiava hladinu krvného cukru bez extrémnych výkyvov (dôležité pri chudnutí; vedeli ste napríklad, že ak človek zvýši príjem vlákniny o 14 g denne, klesne jeho príjem energie skoro o 10%)

-zlepšuje výživu črevnej sliznice

-zväčšuje objem a hmotnosť stolice, skracuje dobu pasáže potravy a zvyšuje frekvenciu stolice, čím zlepšuje hygienu čreva

-zrieďuje obsah toxických látok, viaže organické a anorganické jedy, čím chráni organizmus pred ich vstrebaním do krvi,

-podporuje rast priaznivých črevných baktérií (probiotický účinok), -zlepšuje výživu črevnej sliznice,

-viaže cholesterol a upravuje hladinu krvných tukov, čím bráni vzniku a progresii aterosklerózy.

Denný príjem a zdroje vlákniny

Zdravý dospelý človek, priemery spotrebiteľ, by mal prijímať 22,5 gramov vlákniny denne ( tabuľka – odporúčaný denný príjem vlákniny) Väčšina ľudí dnes, bohužiaľ, konzumuje denne iba polovičné množstvo , čo môže viesť k vzniku cukrovky, zažívacích problémov, hemoroidov, či dokonca k rakovine hrubého čreva.

Hlavným zdrojom vo vode nerozpustnej vlákniny sú obilniny, celozrnné pekárenské výrobky – chlieb, pečivo, cestoviny, ovsené vločky atď. Nerozpustná vláknina je obsiahnutá aj v šupkách jabĺk, hrušiek, hrozna, zemiakov a pod. Zdrojom vo vode rozpustnej vlákniny je ovocie a zelenina. Dôležitým zdrojom vlákniny sú i strukoviny, ako hrach, sója, šošovica a cícer. Nachádza sa tiež v orechoch, maku a v sušenom ovocí. Ďalej existujú aj vlákninové koncentráty. Z nich azda najznámejším je PSYLLIUM, čo je vo vode rozpustná vláknina, ktorá sa získava vyčistením obalov semien indického skorocelu.

Konkrétne:

[g/100g]

Výrobky z obilnín:pšeničná múka hladká – 0,3; pšeničná múka hladká – 0,1; pšeničná múka celozrnná – 2,1; pšeničné otruby – 12,4; pšeničné klíčky – 3,2; jačmenná múka– 0,8; ražná múka biela– 0,5; ovsené vločky – 1,6; ryža – 0,3; ...

Ovocie: jablká - 1,8; hrušky - 2,4; maliny - 5,2; černice - 4,0; čučoriedky - 2,2; brusnice - 1,5; jahody 1,3; hrozno - 1,5; mandarínky - 1,5; citróny - 1,8; grapefruity - 1,6; ananás - 1,3; kiwi- 1,1; banány - 3,1 ...

Zelenina: brokolica- 2,8; kaleráb – 2,2; karfiol – 1,8; kel kučeravý – 3,3; kapusta hlávková biela – 2,7; mrkva – 3,0; petržlen – 1,8g, petržlenová vňať – 5,0; chren – 6,2; šalát hlávkový – 0,9; kapusta čínska – 1,6; žerucha záhradná – 3,3; rebarbora – 1,4; špenát – 2,1; hrášok – 5,2; baklažán – 2,3; uhorka šalátová – 0,9; paradajky – 1,5; paprika – 1,6; zemiaky – 1,6; ...

Strukoviny: šošovica – 15,0; sója – 19,4; cícer – 16,9; hrach – 20,4; fazuľa biela veľká – 19,2; fazuľa biela malá – 24,5; fazuľa farebná – 19,3; ...

Orechy: orechy vlašské – 2,7; orechy píniové – 1,9; orechy makadamia – 5,3; orechy pekan – 4,7; orechy lieskové – 3,5; arašidy – 6,2; pistácie – 6,1; orechy kešu – 3,2; mandle – 6,0; ...

príspevok pridala:  Iw