Tréning    Anatómia ľudského tela    Cviky    BMI    FAQ    Strava    Nutričné hodnoty potravín   

Tréning, cviky, svalová sústava


Rozcvičenie    Objemový tréning    Tréning v diéte    Weiderove princípy    Pretrénovanie    Podtrénovanie    Zranenia    Plánovanie cyklov

Rozcvičenie

   Absolvovať naozaj kvalitný tréning, jeden, dva, celý cyklus tréningov, tak aby sme dosiahli naplánované výsledky a pritom sa nezranili, neublížili si pri tréningu... Na to aby sme tréning, cvičenie odcvičili bez úrazov nám slúži dokonalé rozcvičenie. Zdôrazňujem dokonalé, pretože veľa cvičencov, význam a dôležitosť rozcvičenia, tzv. warm-up_u podceňuje, respektíve nevenujú dostatočnú pozornosť rozcvičeniu .

   V skutočnosti nám nepostačuje na začiatku tréningu prvých pár sérií cvikov s činkami s ľahkou hotnosťou závaží. Tento druh zahriatia svalov zďaleka nepripravý organizmus (vrátane šliach, kĺbov, svalov, srdcovo-cievneho systému) na nasledujúci tréning (v prípade že do telocvične - fitka ste si prišli zatrénovať, nie pokecať). Samotný warm-up (z angličtina - rozcvička) by mal pozostávať najmä z postupného, pozvoľného zahriatia, natiahnutia a prekrvenia, najmä precvičovaných svalových skupín (tých, ktoré v tréningu plánujeme precvičiť), taktiež rozcvička zahŕňa zahriate celého tela plus zvýšenie tepovej frekvencie a teploty tela. V rámci rozcvičenia zaraďujeme najmä strečingové cvičenia, aeróbne aktivity, rozcvičenia s ľahkou hmotnosťou závaží.

   Význam rozcvičenia a strečingu nekončí iba pri fyzickej príprave svalových skupín. Kvalitné rozcvičenie mä vplyv na psychiku cvičenca, pomáha podať lepší športový výkon. Existujú rôzne druhy rozcvičení na postupné zvýšenie fyzickej aktivity a na zvýšenie tepu, okrem strečingu sú to napríklad rôzne druhy aeróbnych aktivít (šliapanie na bicykli, stepper, bežiaci pás). Svaly zahrievame s cieľom aktivovať energetické systémy a pripraviť svaly na tréning. Zvýšenie srdcovej frekvencie zároveň, umožňuje rýchlejší transport kyslíka v krvi, spomalenie únavy svalov, zvýšenie teploty vo svaloch. Rozcvičenie taktiež odstraňuje kyselinu mliečnu zo svalov (kyselina mliečna má zá následok, práve bolesť vo svaloch, ktorú poznáme ako svalovku), dáva svalovým vláknam väčšiu pružnosť, zvýšenie sily a kontrakcie svalov.

Na čo slúži rozcvičenie a strečing


   Aký vplyv má na organizmus dokonalé rozcvičenie vrátane strečingu vykonavané dôsledne pred každým tréningom? Okrem prevencie zranení spôsobených priamo na tréningu, má veľký význam na celkové zdravie z dlhodobého (mimotréningového) hľadiska.
Priame fyzické pôsobenie:
  •   Uvoľňovanie adrenalínu
  •   Zvýšená pulzová frekvencia
  •   Bohatšie okysličenie krvi, rýchlejšie dopravenie kyslíka k zaťažovaným svalom
  •   Zvýšená produkcia synoviálnej tekutiny umiestnenej medzi kĺbmi na zníženie trenia
  •   Umožňuje efektívnejší pohyb kĺbov
  •   Dilatuje (rozširuje) kapiláry
  •   Zvýšenie teploty vo svaloch
  •   Zníženie viskozity krvi
  •   Uľahčuje enzýmové aktivity
  •   Zníženie viskozity vo svale
  •   Väčšia rozšíriteľnosť a flexibilita svalových vlákien
  •   Zvýšená sila a rýchlosť kontrakcie
  •   Zvýšenie svalového metabolizmu
  •   Lepšie zásobovanie energiou, prostredníctvom glykogénu
  •   Zvýšenie rýchlosti vedenia nervového impulzu
strečing stehna
strečing stehna

Strečing - cviky na flexiu (natiahnutie) svalstva


   Strečing je forma cvičenia, pri ktorej dochádza k natiahnutiu kostrového svalstva (alebo svalovej skupiny). Svalstvo je zámerne predĺžené na jeho plnú dĺžku za cieľom zlepšenia svalovej elasticity a svalového tonusu. Výsledkom je zvýšená svalová kontrola, flexibilita a väčší rozsah pohybu. Strečing sa tiež používa terapeuticky na zmiernenie kŕčov. Vo svojej najzákladnejšej podobe, je prirodzenou a inštinktívnou činnosťou - napríklad zívanie. Okrem už spomínanej prípravy na samotný tréning, strečing taktiež dopomáha k lepšej ohybnosti a pružnosti svalov a šliach.

   Strečingové cvičenia je vhodné zaraďiť aj do tréningových jednotiek, kde treba docieliť regeneráciu svalov a kĺbov (regeneráciu - rekonvalescenciu po predchádzajúcom akomkoľvek strese - tréning, zranenie a pod..).
V prípade, že strečingu nevenujeme dostatočnú pozornosť, môže postupne dôjsť k skráteniu svalov - pri tréningu s ťažkými činkami to platí dvojnásobne. O tom že zanedbanie týchto naťahovacích cvičení zvyšuje pravdepodobnosť zranení, netreba ani zvlášť písať.


Strečing môžme rozdeliť do dvoch hlavných skupín:

Statický strečing


  • Napínanie: Na začiatku strečingového cvičenia sval najprv po dobu približne 20-30 sekúnd napneme. Sval v tejto fáze ešte nenaťahujeme, iba staticky napneme - vykonávame extenziu.
  • Uvoľnenie: Po 20-30 sekundách statického napätia vo svale, sval uvoľníme na pár sekúnd prejdeme na tretiu fázu strečingového cvičenia.
  • Natiahnutie: Precvičovaný sval v tejto fáze dokonale natiahneme do jeho krajnej pozície, v ktorej nerobíme žiadne trhavé pohyby, nahúpeme sa. V tejto statickej pozícii vydržíme približne 20 sekúnd.
   Strečingové cvičenie následne pár razy popísaným spôsobom zopakujeme.

Dynamický strečing


   Dynamický strečing nájde svoje uplatnenie najmä ako súčasť aerobikových cvičení, v málo prípadoch aj ako rozcvičenie pred výkonom, treba ho však vykonávať veľmi opatrne nakoľko pri tejto forme strečingu dochádza k prudkým pohybom. Dynamický strečing znamená sériu cvikov vykonávaných na švihaním a hmitaním. Týmito cvikmi sa podobne ako pri statickom strečingu dostávame do krajných pozídií natiahnutia svalov alebo svalových skupín, častokrát až za aktuálnu maximálnu hranicu natiahnutia svalov - týmto dosahujeme zlepšovanie pružnosti a natiahnuteľnosti svalov, ich krajných pozícií.
Dynamický strečing nie je veľmi vhodné používať na samotnom začiatku tréningu, keď máme svaly a úpony ešte nie dostatočne zahriate, nakoľko dochádza k prudkým, nárazovým pohybom, ktoré pri neopatrnosti môžu spôsobiť úraz - natiahnutie, natrhnutie svalu alebo šľachy.
Preto tento spôsob strečingu, je lepšie zaraďovať buď počas cvičenia medzi sériami, alebo ako som už písal, po dokonalom zahriatí, pri vykonávaní aeróbnych cvičení.

rozcvičenie s ľahkými činkami
rozcvičenie s ľahkými činkami

Rozcvičenie formou cvičení s činkami s ľahkou hmotnosťou


   Zahriať a rozcičiť svaly formou precvičenia konkrétnych cvikov na dannú partiu spolu s kombináciou strečingu ideálne pripravý svaly na tréning aj s ťažšími hmotnosťami závaží, resp. na tréning s väčšou intenzitou. Tieto cvičenia praktikujeme v pomalom ale aj v rýchlom tempe prevedenia cviku.
V pomalom tempe a zároveň v úplnom rozsahu pohybu vykonávaný cvik, podobne ako pri strečingu natiahne cielové svalové skupiny, naženie do nich viacej krvi, tým pádom svaly sú kvalitnejšie okysličované a pripravené na ďaľšie série tréningu.
V rýchlom tempe a s vyšším počtom opakovaní cviku v jednej sérii (samozrejme s relatívne nízkou hmotnosťou závažia), sval pracuje intenzívnejšie a takisto je lepšie prekrvený a pripravený na záťaž. Týmto spôsobom sa zvyčajne pokračuje pyramídovým systémom, navyšovania tréningovej hmotnosti a znižovaním počtu opakovaní v nasledujúcich sériách. O Weiderovom princípe - pyramíde - nájdete viac tu: Weiderove princípy . Po niekoľkých "zahrievacích sériách" - s vyšším počtom opakovaní možme plynule prejsť k samotnému tréningu.

Naťahovanie, flexia počas tréningu


   Vyššie uvedené spôsoby rozcvičenia - najmä strečing je vhodné zaraďovať aj počas tréningu v posilovni a vkladať ho medzi série. Týmto docielíme lepšie prekrvenie svalov počas trvania celého tréningu a najmä pomôžeme svalom odstraňovať kyselinu mliečnu zo svalov. Kyselina mliečna vzniká ako odpadový produkt pri práci svalov - má za následok bolesť svalov.

Referencie - klienti

LAJKUJ - LACO.LEAD1.EU NA FACEBOOKU LACO KINDERNAY NA INSTAGRAME YOUTUBE.COM - LACO.LEAD1.EU
vypracovanie programu na chudnutie
Prešiel jeden rok - Barborka Tirčová
trener nabratie svalov
Jožo Bucha - premena postavy
účastník súťaže - Do formy
tréner chudnutie
online premena postavy - Janka Piatková
účastníčka súťaže - Do formy
trener formovanie postavy
mínus 21 kg Tomáš Kohút
účastník súťaže - Do formy
trener nabratie svalov
Online výsledky - Marcel Moroz, Poprad
online trener schudnutie
Online premena - Janka Krajčová
(Finalistka súťaže - Do formy s fit-časopisom 2013)
chudnutie trener
Katka Peťková a súťaž Do Formy
zhodenie tuku tréner
Metamorfózy Zuzky Mozoľovej
(Finalistka súťaže - Do formy s fit-časopisom 2013)
ubytok tuku trener
Tinka a Janko - mínus 27 kilo :-)
trener nabratie svalov a sily
Peťa Kubandová - kulturistika ženy 2013 Nitra
tréner Banská Bystrica
Ružka Lovičová, ako chudnúť v pohode a bez stresu
osobny trener
Borec s neskutočnou vôľou 2. - Jožo Padych
pribratie svalovej hmoty online trener
Nabratie 14 kg svalov - Rado Slamka
trener nabratie svalov a sily
Peťa Kubandová - kulturistika ženy 2013 Nitra
ubytok tuku trener
Tinka a Janko - mínus 27 kilo :-)

Viac referencií klientov

Príspevky, články na laco.lead1.eu

osobný tréner Prešiel jeden rok - Barborka Tirčová
21.4.2015
osobný tréner 5 rokov ... a nič :)
3.4.2015
online trener Vianoce → Silvester → ??? → ŠŤASTNÝ NOVÝ ROK
1.1.2015
online trener ako NEDOSIAHNÚŤ úspech v zmene postavy
16.12.2014
online trener Peťa K fotenie - október 2014
3.11.2014
online trener o Tomášovej motivácií na ceste za svojimi cieľmi
16.9.2014
online trener Grécke jogurty - porovnanie
7.9.2014
online trener Ovsené vločky - porovnanie
28.8.2014
online trener Mozzarella light - porovnanie
28.8.2014
laco.lead1.eu
   Soľ nad zlato?
   6.9.2015
laco.lead1.eu
   Finty obchodníkov - nalete...
   30.8.2015
laco.lead1.eu
   Finty obchodníkov - nalete...
   25.8.2015
laco.lead1.eu
   Ovocná diéta a žiadna čoko...
   10.8.2015
laco.lead1.eu
   Čokoláda - sladká závislos...
   2.8.2015
laco.lead1.eu
   Sacharidy: aké sú tie sprá...
   24.7.2015
Ďaľšie príspevky tu
Prehľad podľa kategórií tu
VÝŽIVA CVIKY A TRÉNING ANATÓMIA ČLÁNKY

 PONUKA SLUŽIEB

 ON-LINE TRÉNER - ponuka jednotlivých programov

 OSOBNÝ TRÉNER BANSKÁ BYSTRICA

 CENNÍK OSOBNÝCH TRÉNIGOV

 FÓRUM - fitnes, výživa, cvičenie

 obchodné podmienky pre online trénera

 VÝŽIVA

 RECEPTY
 NUTRIČNÉ HODNOTY POTRAVÍN

 BMI

 FAQ - otázky
 ANATÓMIA
 TRÉNING
 CVIKY



kulturistický profil - web: Laco Kindernay - IFBB
LACO KINDERNAY - IFBB - official web
Oficiálna stránka Pavla Jablonického
TAGY:
tréningový plán pre ženy a mužov, ako sa zbaviť tuku, strava na nabratie svalovej hmoty, tréningový plán na chudnutie, vypracovanie treningoveho programu, vypracovanie jedálnička, ako pribrať, vypracovanie stravy, výživový program, ako nabrať svalovú hmotu, trener chudnutie, osobný tréner, ako nabrať svalové objemy, tréner pribratie, ako schudnúť, jedálniček na vyrysovanie, online trener, vypracovanie výživy na schudnutie, osobný tréner Banská Bystrica,
Bannery a ikonky stránky www.laco.lead1.eu - TU!
Zdieľať na Facebooku

LAJKUJ - LACO.LEAD1.EU NA FACEBOOKU LACO KINDERNAY NA INSTAGRAME YOUTUBE.COM - LACO.LEAD1.EU
All rights reserved       © LACO KINDERNAY, LEAD 1 - since 2009
      TOPlist