Blog slečny IWetky z Prešova - XI.



Diety - Sacharidové vlny


Predstavte si jazdu na bicykli po ceste s miernym stúpaním a ostrým pádom na jej konci. Teraz si namiesto cesty predstavte sled dní v týždni, namiesto stúpania narastajúci príjem sacharidov a namiesto pádu prudký pokles v množstve prijatých sacharidov. Práve ste si predstavili princíp sacharidových vĺn.

O čo presne pri sacharidových vlnách ide?



Sacharidové vlny sú jednou z mnohých diét používaných v kulturistike na pokles tuku. Sú založené na:
  • striedaní troch typov dní: „no/low carb days“ (dni bez alebo s nízkym množstvom sacharidov), „low/moderate carb days“ (dni s nízkym alebo stredným množstvom sacharidov) a „high carb day“ (deň s vysokým množstvom sacharidov)
  • meniacom sa prijme tukov: ak je príjem sacharidov nízky, príjem tukov je zvýšený, a naopak
  • zvýšenom prijme bielkovín
  • zvýšenom prijme tekutín

Samotná teória sacharidových vĺn spočíva v „natankovaní“ svalov glykogénom a tela inzulínom počas high carb dňa; v  udržaní hladiny glykogénu vo svaloch v priebehu low-carb dní; a vystavení tela kalorickému deficitu počas low-carb dní, pretože práve vtedy spaľuje telo tuky rýchlejšie (z dôvodu nízkej hladiny inzulínu).
www.laco.lead1.eu

Typy sacharidových dní



No/low carb days: Ide o najjednoduchší deň z pohľadu stravovania (jednoducho nebudete v tieto dni prijímať sacharidy) a zároveň o veľmi náročný deň po fyzickej a psychickej stránke, a to z dôvodu vášho nedostatočného energetického príjmu.

Low/moderate carb days: Strava v low/moderate carb dni je oproti no/low carb náročnejšia. Musíte si vypočítať presný pomer sacharidov, tukov a bielkovín. Ženy si denné množstvo bielkovín vypočítajú vynásobení aktuálnej telesnej váhy koeficientom 1,2 a muži koeficientom 1,5. Množstvo tukom vypočítajú ženy vynásobení váhy koeficientom 0,5 a muži 0,8. Množstvo sacharidov zistia ženy vynásobením aktuálnej telesnej váhy koeficientom 0,6 a muži 0,9. Ak následne sčítate 4 x množstvo bielkovín + 9 x množstvo tuku + 4 x množstvo sacharidov, získate váš celkový denný kalorický príjem.

High carb day: Strava v high carb dni je stanovená rovnakým spôsobom ako low/moderate carb dni. Avšak príjem bielkovín a  sacharidov sa zvýši a príjem tukov sa zníži. Ženy si množstvo bielkovín a sacharidov vypočítajú vynásobením aktuálnej telesnej hmotnosti koeficientom 1,4 a muži koeficientom 1,7. Množstvo tuku vypočítajú ženy vynásobením hmotnosti koeficientom 0,3 a muži 0,6.
www.laco.lead1.eu www.laco.lead1.eu
laco.lead1.eu   

Ako pri plánovaní jednotlivých sacharidových dní postupovať?



Na to aby boli sacharidové vlny účinné, tzn. aby ste klesali na váhe, nemôžete s „vlnením“ začať bezhlavo, zo dňa na deň. Musíte najskôr:
www.laco.lead1.eu
  • 1. krok: Porozumieť princípom sacharidového vlnenia: Ak telu znížite príjem sacharidov, nútite ho, aby siahlo po sacharidoch uložených vo svaloch, po svalovom glykogéne. Pričom poklesom hladín glykogénu, stúpa jeho schopnosť spaľovať telesný tuk. Takže krok 1, znížiť množstvo sacharidov o 33% - 50% oproti množstvu, ktoré jedávate dnes.

  • 2. krok: Vydržať pár dní s nízkym príjmom sacharidov: Pod nízkym príjmom pritom rozumieme o 33% - 50%, ako je uvedené v kroku 1. Ako dlho by ste mali zostať na tomto príjme sacharidov? Všeobecne sa odporúčajú 2-3 týždne. Avšak všetko záleží na tom, ako sa cítite a ako reaguje vaše telo.

  • 3. krok: Dvojdňový cyklus: Po 2-3 týždňoch si zvolíte 2 dni, v ktorých spustíte dennú dávku sacharidov na o ďalších 33-50%. Pre túto voľbu sú ideálne off-tréningové dni.

  • 4. krok: Štvordňový cyklus: Prejdenie na štvordňové vlnenie závisí na reakcii vášho tela. Sami musíte zvážiť, či je potrebné vyčleniť ďalšie dni v  týždni, v ktorých bude váš sacharidový príjem dvojnásobne znížený. Ak nie, tak ostávate na dvojdňovom cykle. Ak áno, tak 2 dni z kroku 3 doplníte ďalšími 2 dňami (prípadne o 1).

  • 5. krok: Veľký sacharidový deň: Ak ste v kroku 4 navýšili počet nízkosacharidových dní na 4, tak sa vám postupom času takmer úplne vyčerpá svalový glykogén. Preto je nevyhnutné, aby ste do svojej vlny zaradili deň (prípadne 2), počas ktorého príjem sacharidov zdvojnásobíte. Kedy tento deň zaradiť? Ak začnete strácať svalovú hmotu alebo ak začnete byť nesmierne unavení.
  •  
Sacharidová vlna môže vyzerať nasledovne: pondelok - no/low carb, utorok - low/moderate, streda - high carb, štvrtok - no/low carb, piatok - low/moderate, sobota - high carb, nedeľa - no/low carb. Pri plánovaní vlnenie je však dobré zohľadniť aj tréningové a netréningové dni.

Sú sacharidové vlny lepšie ako iné diéty?



Odpoveď ponúka výskum realizovaný na University of Pennsylvania, v rámci ktorého bolo skúmaných 63 obéznych dospelých rozdelených do dvoch skupín, a to: chudnúci pomocou sacharidových vĺn a chudnúci konvenčnou stravou (60% kalórií pochádzalo z sacharidov, 25% tukov a 15% z bielkovín). Výsledok? Skupina chudnúca sacharidovými vlnami stratila väčšiu váhu v prvých 3 mesiacoch, avšak po 12 mesiacoch bol rozdiel medzi skupinami nepatrný.

Rozhodnutie, či sa do sacharidových vĺn pustíte, je len na vás. Podľa môjho názoru však nie je nad racionálnu stravu.

Iveta Vavreková, Prešov

Referencie - klienti

LAJKUJ - LACO.LEAD1.EU NA FACEBOOKU LACO KINDERNAY NA INSTAGRAME YOUTUBE.COM - LACO.LEAD1.EU
vypracovanie programu na chudnutie
Prešiel jeden rok - Barborka Tirčová
trener nabratie svalov
Jožo Bucha - premena postavy
účastník súťaže - Do formy
tréner chudnutie
online premena postavy - Janka Piatková
účastníčka súťaže - Do formy
trener formovanie postavy
mínus 21 kg Tomáš Kohút
účastník súťaže - Do formy
trener nabratie svalov
Online výsledky - Marcel Moroz, Poprad
online trener schudnutie
Online premena - Janka Krajčová
(Finalistka súťaže - Do formy s fit-časopisom 2013)
chudnutie trener
Katka Peťková a súťaž Do Formy
zhodenie tuku tréner
Metamorfózy Zuzky Mozoľovej
(Finalistka súťaže - Do formy s fit-časopisom 2013)
ubytok tuku trener
Tinka a Janko - mínus 27 kilo :-)
trener nabratie svalov a sily
Peťa Kubandová - kulturistika ženy 2013 Nitra
tréner Banská Bystrica
Ružka Lovičová, ako chudnúť v pohode a bez stresu
osobny trener
Borec s neskutočnou vôľou 2. - Jožo Padych
pribratie svalovej hmoty online trener
Nabratie 14 kg svalov - Rado Slamka
trener nabratie svalov a sily
Peťa Kubandová - kulturistika ženy 2013 Nitra
ubytok tuku trener
Tinka a Janko - mínus 27 kilo :-)

Viac referencií klientov

Príspevky, články na laco.lead1.eu

osobný tréner Prešiel jeden rok - Barborka Tirčová
21.4.2015
osobný tréner 5 rokov ... a nič :)
3.4.2015
online trener Vianoce → Silvester → ??? → ŠŤASTNÝ NOVÝ ROK
1.1.2015
online trener ako NEDOSIAHNÚŤ úspech v zmene postavy
16.12.2014
online trener Peťa K fotenie - október 2014
3.11.2014
online trener o Tomášovej motivácií na ceste za svojimi cieľmi
16.9.2014
online trener Grécke jogurty - porovnanie
7.9.2014
online trener Ovsené vločky - porovnanie
28.8.2014
online trener Mozzarella light - porovnanie
28.8.2014
laco.lead1.eu
   Soľ nad zlato?
   6.9.2015
laco.lead1.eu
   Finty obchodníkov - nalete...
   30.8.2015
laco.lead1.eu
   Finty obchodníkov - nalete...
   25.8.2015
laco.lead1.eu
   Ovocná diéta a žiadna čoko...
   10.8.2015
laco.lead1.eu
   Čokoláda - sladká závislos...
   2.8.2015
laco.lead1.eu
   Sacharidy: aké sú tie sprá...
   24.7.2015
Ďaľšie príspevky tu
Prehľad podľa kategórií tu
VÝŽIVA CVIKY A TRÉNING ANATÓMIA ČLÁNKY

 PONUKA SLUŽIEB

 ON-LINE TRÉNER - ponuka jednotlivých programov

 OSOBNÝ TRÉNER BANSKÁ BYSTRICA

 CENNÍK OSOBNÝCH TRÉNIGOV

 FÓRUM - fitnes, výživa, cvičenie

 obchodné podmienky pre online trénera

 VÝŽIVA

 RECEPTY
 NUTRIČNÉ HODNOTY POTRAVÍN

 BMI

 FAQ - otázky
 ANATÓMIA
 TRÉNING
 CVIKY



kulturistický profil - web: Laco Kindernay - IFBB
LACO KINDERNAY - IFBB - official web
Oficiálna stránka Pavla Jablonického
TAGY:
tréningový plán pre ženy a mužov, ako sa zbaviť tuku, strava na nabratie svalovej hmoty, tréningový plán na chudnutie, vypracovanie treningoveho programu, vypracovanie jedálnička, ako pribrať, vypracovanie stravy, výživový program, ako nabrať svalovú hmotu, trener chudnutie, osobný tréner, ako nabrať svalové objemy, tréner pribratie, ako schudnúť, jedálniček na vyrysovanie, online trener, vypracovanie výživy na schudnutie, osobný tréner Banská Bystrica,
Bannery a ikonky stránky www.laco.lead1.eu - TU!
Zdieľať na Facebooku

LAJKUJ - LACO.LEAD1.EU NA FACEBOOKU LACO KINDERNAY NA INSTAGRAME YOUTUBE.COM - LACO.LEAD1.EU
All rights reserved       © LACO KINDERNAY, LEAD 1 - since 2009
      TOPlist