laco.lead1.eu

WWW.LACO.LEAD1.EU



 
Osobné tréningy Jedálničky
 

O divokých tréningových praktikách


alebo

ako NEDOSIAHNÚŤ úspech v zmene postavy

Dnes je trénerom už skoro každý, čo pár krát navštívil fitness centrum, alebo absolvoval víkendový, mesačný "megakurz na výrobu trénerov". Žiaľ status trénera si v poslednej dobe privlastňuje čoraz viac absolutne nefundovaných ľuďí. Tréner je v ponímaní ľuďí človek, ktorý je s Vami na tréningu, ukáže Vám ako ktorý cvik cvičiť, počíta vám opakovanie za opakovaním, donúti vás pohnúť sa dopredu. Stretol som sa už i s tým, že človek si vyslovene prial, aby som ho nútil cvičiť :-O! Tréner? Všetko možné len práve toto nieje poslaním trénera (okrem ukážky správneho prevedenia cvikov). Nazvyme túto mimoriadne prínosnú funkciu – podávač činiek, sado-maso spoločník, počtár opakovaní, v tom najlepšom prípade inštruktor vo fitnescentre. Aj keď už v prípade inštruktora, čo je teda ešte na hony vzdialené od trénera, je nutná aspoň minimálna znalosť anatómie svalov človeka, kineziológie a byť aspoň trocha v obraze, čo sa týka tréningových princípov a techník.

Skutočnosť je taká, že veľa z "trénerov" – nie inštruktorov, nemá ani tušenia, kde sa nachádza napríklad krajčírsky sval, čo je to princíp izolácie svalu, čo sú jednokĺbové a viackĺbové cviky, nehovoriac o zmenách úchopov, postavení v rôznych anatomických rovinách. Ak by sme od dotyčných chceli odpoveď na otázku, ktorá hlava bicepsu viac zaberá pri užšom úchope, vytočení malíčkov alebo ukazovákov smerom nahor... asi by sme sa odpovede nedočkali, nanajvýš tak takej: „Čo je to bicepsová hlava?“.

Laco Kindernay
S mojou klientkou Barborkou Tirčovou. Barborka sa rozhodla pre cielené nastavenie tréningu a stravy. Nedala na kecy "čo by som mala jesť ak chcem schudnúť". Tréning a stravu dodržiava podľa toho, ako sme ich nastavili v apríli tohto roku a za ten čas sa jej podarilo dať dole cca 20 kg tuku. Budem rád, keď podobne ako s Bebe za pár mesiacov spravíme článok o premene Barborky.

Cielené vedenie tréningu a výživy



V skutočnosti zhruba 80 % ľudí, ktorích vídame vo fitkách správne cvičiť nevie. Samozrejme na tom nie je nič zlé, okrem toho že výsledky sa dosiahnúť systémom náhod nedajú. Horšie je, ak na nich "dozerá" tzv. "tréner" – tréner počtár a okrem napočítania opakovaní od jedna do desať, im nedokáže dať viac. Nehovoriac o veciach mimo fitka a veciach pre celkové dosiahnutie výsledkov vo formovaní postavy, ešte podstatnejších, ako sú správna strava, regenerácia, psychologické pôsobenie v obdobiach, keď nastáva stagnácia alebo iné prekážky, ktoré brzdia pokrok.

Apropo strava... Častokrát som videl a počul, ako sa ľudia dotazujú na to "čo by mali jesť aby schudli"... Nefundovaný "tréner" im múdro poradí a vysype to na mieste z rukáva. Čo by mali jesť, aby nevyzerali tak ako momentálne vyzerajú...

Z môjho pohľadu tento prístup je absolútne nesprávny. Áno, je to cesta menšieho odporu – tým, že podebatíte, čo by ste mali jesť, no okrem planých rečí, ktoré aj tak dotyční ani z polovice nedodržia (skôr si tento "odborný jedálniček" doplnia večer pohárikom dobrého vínka alebo inej dobroty), nemá tento spôsob šancu na úspech...

Myslíte si, že schudnete, vytvarujete postavu, alebo naberete svalovú hmotu z toho čo, Vám niekto narozpráva v zmysle: „Toto by ste mali jesť!“ ??? Spôsob akým ja sa staviam k tejto veľmi podstatnej otázke, otázke výživy je buď – alebo. Buď ideme na to a vypracujem konkrétnu cielenú stravu, ktorá bude písomne zaznamenaná a vy ako klient sa jej budete držať ... alebo môžme cvičiť pre radosť, no výsledky dopredu hovorím NEČAKAJTE !

Trošku vážnejšie. Čo je na tom to najsmutnejšie a vlastne prečo aj tento článok píšem, je skutočnosť, že závažným nedodržovaním niektorých tréningových postupov, resp. Nedá sa to ani nazvať postupmi, si môže dotyčný cvičenec, či už cvičí s "trénerom" alebo (a to takisto nezriedka vídať) spôsobiť vážne zdravotné problémy...

Príklad: Samozrejme, že každý chlap chce byť silný, dvíhať ťažké hmotnosti činiek a v neposlednom rade sa "vytiahnúť" pred kamarátmi, alebo slečnami z posilovne. Dôležité je naučiť sa to, čo je to tréningová váha... čo je to ťažká váha a takisto naopak, čo je to ľahká váha... V SKUTOČNOSTI NIEČO TAKÉ, AKO ŤAŽKÁ VÁHA ALEBO ĽAHKÁ VÁHA NEEXISTUJE !

Vy ako cvičenec, ktorý sa snaží docieliť prírastok svalovej hmoty, alebo to isté platí aj v prípade úbytku tuku – MÁTE SVOJE TRÉNINGOVÉ VÁHY OVLÁDAŤ – VÁHY NESMÚ OVLÁDAŤ VÁS !. Ťažká váha nieje 100 kg, ani 200 kg, vaša ťažká váha je tá s ktorou nedokážete odcvičiť cvik, podľa stanoveného tréningového plánu. A to bez ohľadu na to, či ste pokročilý cvičenec, ktorý občas môžu do svojho tréningu zaradiť niektorý z Weiderovych intenzifikačných princípov, ako napríklad príncíp chetingu – oklamania svalov a pod... Schválne dávam ako príklad práve princíp oklamania svalov, lebo aj tento princíp, ktorý často vídať v tréningoch pokročilejších cvičencov, sa zaraďuje veľmi nelogicky a nefunkčne. Princíp cheatingu používajú cvičenci častokrát od prvého opakovania v sérii cviku, avšak správne použitie tohto princípu je o niečom inom. Princíp sa používa v prípadoch keď, stagnujete dlhšiu dobu a potrebujete jemným navýšením tréningovej hmotnosti závaží stimulovať sval k ďaľšiemu rastu resp.k ďaľšiemu nárastu sily.

"HARD CORE ŠTÝL"



A dostávam sa k jednej z vecí, ktorá ma inšpirovala napísať tento článok. Hovorí vám niečo systém neúplných opakovaní? Istý čas to bol veľmi populárny tréningový systém Power Factor Training – tréning so silovým faktorom.

Možno áno, možno nie. Každopádne to, čo občas vidím vo fitku a z čoho mi prebehne mráz po chrbte, je niečo v zmysle spomínaných postupov. Predpokladajme, že v bežnom fitku nestretnete kulturistických profesionálov, ale bežných ľuďí. Ľuďí absolútne divoko používajúcich niečo, čo sa podobá na systém neúplných opakovaní. Ľuďí, ktorí nemajú zvládnutý základ, nazvyme to kulturistického tréningu... Ale pučia sa s činkami, s ktorými nie sú schopní danný cvik vykonať ani len v jednom jedinom opakovaní technicky správne!

Tento úkaz rozhodne nepatrí do tréningu nieže začiatočníkov, ale ani pokročilých cvičencov. Nehovoriac o následkoch, čo môže táto divoká jazda spôsobiť. Treba si uvedomiť, že sval ako taký je tá najhrubšia časť povestnej reťaze. Avšak čo na to povedia vaše úpony – šlachy a kĺby? Keby mali nohy, nakopali by týchto borcov do zadnej časti tela. Ak si takýto kamikadze štýl dovolí uplatňovať "tréner" na svojich cvičencoch, tak to je trestuhodné a maximálne nezodpovedné.

Laco Kindernay
Plne naložená činka - ďaľší úkaz, ktorý sa často objavuje vo fitku. S ňou zrejme "silák" borec docvičil série perfektných drepov, no na odloženie kotúčov z činky sily neostali,... alebo? Každopádne, každý normálny cvičenec by si mal vedieť po sebe uložiť kotúče.
Laco Kindernay
Foto a, a b, - ukážka plného, hlbokého hacken drepu.
Foto c, a d, - Neúplné opakovanie hacken drepu, ktoré zbytočne zaťažuje kolená a úpony.

Náhodou... Nevideli ste práve vy niekde vo fitku borcov, ktorí cvičia kotúčmi naváľaný hacken-drep (obr. vľavo textu) alebo klasický drep s plne naloženou činkou. "Trénujú" také "ukážkové" drepy „odlepím činku zo stojanu, riadne zabručím ako jeleň v septembri, "drepnem" 10 – možno aj 15 centimetrov smerom dole, následne to zopakujem pár krát a mám to!“ Podľa niektorých koumákov, séria ťažkých drepov za nami. Hurá! To budú nohy ako slon, môžu rásť... Koľko mesiacov tipujete, že bude takto cvičiť? Myslíte, že za rok bude mať väčšie, silnejšie stehná? Asi ani nie, zrejme dotyčného, používajúceho tento "hardcore" štýl ani neuvidíte vo fitku. Najlepší prípad by bol keby dotyčného osvietilo, dostal rozum a začal trénovať v prvom rade hlavou. Ak takto trénoval s "trénerom", odporúčam vymeniť ho.

Podobné nenormálnosti môžte vidieť pri cvičení na leg-presse (obr. pod textom). Tento cvik je naozaj "vďačný" NA CHVÁLENIE SA koľko, ktorý borec dokáže na ňom tlačiť... Spomínam si ako, jeden chlap (pekných pár rôčkov po puberte) sa chválil na facebooku, ako tlačí 500 kg. :-O super výkon, akurát že to tlačenie vyzeralo zhruba tak, ako v predchádzajúcom príklade s drepmi - asi tak ako je to zobrazené na obrázku pod textom, v prípade "c," a "d,"

Ak by mali títo ľudia spraviť čo i len jedno jediné opakovanie korektným systémom (na obrázku "a," a "b,") s tou istou hmotnosťou...? Ako by to dopadlo? ... domyslite si sami...

Laco Kindernay
Foto a, a b, - ukážka hlbokého opakovania na leg-presse.
Foto c, a d, - neúplné opakovanie na leg-presse.
laco.lead1.eu   

Najnebezpečnejšie je používanie spomínaného spôsobu "cvičenia" najmä pri veľkých, viackĺbových cvikoch ako sú drepy, tlaky na prsia (viď.obr.pod textom), plecia, či už s jednoručkami alebo s veľkou činkou...

Pri tlakoch s činkou s príliš ťažkou hmotnosťou zaťažujete najmä kĺby a úpony vašich prsných svalov a tricepsov. Veľakrát sa stalo, že najmä po nedostatočnom rozcvičení a zahriatí svalov pred sériou ťažkých tlakov, prsný sval dotyčného cvičenca jednoducho praskol, tam kde je tá povestná reťaz najslabšia - v miestach prechodu úpon - sval.

Cvičenie lýtok



Tréning lýtok (obr.napravo) je kapitola sama o sebe. Nakoľko lýtka ako jedna z mála svalových skupíin patria do skupiny tzv. "tvrdohlavých" a samotný tvar, objem a kresba veľmi závisí od genetického potenciálu. Samozrejme správnym cvičením sa dá ovplyvniť ich ďaľšie napredovanie.

Ďaľší pomerne často vídaný jav, je "precvičovanie" lýtok s príliš ťažkou záťažou. Samozrejme, lýtka nakoľko je dennodenne každý z nás používa sú na záťaž zvyknute, preto aj vo všeobecnosti sa doporučuje trénovať lýtka skutočne s ťažšou hmotnosťou. Avšak opäť... ponímanie "ťažkej váhy" treba brať, tak ako som spomínal na začiatku článku. Opakovania by mali byť vykonávané v plnom rozsahu pohybu a práve v ich krajných polohách maximálne, či už stlačené - pozícia vytlačenia - hore, alebo natiahnuté - pozícia v spodnej krajnej polohe.

Laco Kindernay
Foto a, a b, - cvičenie lýtok v plnom rozsahu pohybu teda z úplného vytlačenia a napnutia svalov lýtok, po úplné natiahnutie lýtok v spodnej krajnej polohe.
Foto c, a d, - neúplné opakovanie pri cvičení lýtok, malý rozsah pohybu, nedostatočné natiahnutie v spodnej krajnej polohe a z dôsledku použitia príliš ťažkej hmotnosti záťaže nedostatočné vytlačenie do hornej krajnej polohy cviku.
Laco Kindernay
Foto a, a b, - tlak s veľkou činkou na šikmej lavičke prevedený v plnom rozsahu pohybu.
Foto c, a d, - častokrát vídaný nesprávny a nebezpečný spôsob vykonania cviku s príliš ťažkou hmotnosťou, nedostaočným rozsahom pohybu, navyše so zbytočným tlakom najmä na kĺby ramien a úpony šliach prsných svalov a tricepsov.
Laco Kindernay
Obr.vľavo cca mesiac po operácii pravého tricepsu - tuku síce menej no hĺbka brušných svalov menšia ako na obr.vpravo z decembra 2014, v čase 6 mesiacov po prvej operácii a 2,5 mesiaca po druhej operácii ľavého tricepsu - v oboch prípadoch bol tréning obmedzený len niektoré svalové partie (predné stehná, lýtka a brucho), resp. absolutne nemožný.

Cviky na brucho a bolesti chrbta



Pozor je tiež vhodné dávať pri cvikoch na brucho, pri ktorých ani nemusíte používať prídavnú záťaž Veľmi často vídať veľmi zlé prevedenie cvikov na brucho a to najmä pri klasických sed-ľahoch. Veľa ľuďí sa sťažuje že viac "cítia" spodok chrbta ako brucho. BINGO! Presne oblasti vášho spodného chrbta L1 - L5 dávate výprask tým že cvičíte sedy-ľahy s chrbtom VYSTRETÝM ako lata. Takéto prevedenie cviku je nepsrávne, brušné svaly zaberajú minimálne.

Úlohou priameho svalu brucha je extenzia v pozícii pri pritiahnutí hrudníka smerom k lonovej kosti. Čiže táto vzdialenosť sa laicky povedané musí pri prevedení cviku skracovať – je nutné priťahovať extenziou brucha a pri súčasnom výdychu hrudník k lonu, čo samozrejme s vystretým chrbtom nieje možné.

Nevravím, že ja mám ukážkové brušné svaly, avšak práve brucho bolo veľmi dlho mojou slabinou aj na súťažiach. Rokmi nesprávneho precvičovania a hlavne nesprávnej, príliš presýtenej stravy – objemovej prípravy, som brucho jednoducho nevedel "spraviť".

Vraví sa, že v jednoduchosti je krása a práve v tréningu brucha to platí dvojnásobne. Môj tréner Pavol Jablonický mi ukázal cestu práve k efektívnemu precvičovaniu brušných svalov. Veľmi jednoduchú, ale mne plne vyhovujúcu.

Takže teraz aj keď som pol roka po súťaži (Mozolani classic 2014) a tiež po dvoch operáciách tricepsov, tvar a aspoň náznak kresby brucha si snažím držať.

Čím? Jednoduchou ale striktnou stravou a tiež jednoduchým tréningom.

Ešte k téme "ľahká váha". Najmä príslušníčky nežnejšieho pohlavia radi "cvičia" s činkami do "nemoty", kývajú rukami, nohami – hore, dole a najlepšia je otázka: "Koľko ešte opakovaní mám spraviť?". Rád by som bol keby sa ma to spýtal niekto, kto cvičí zhyby na hrazde, že po 10 opakovaní sa ma znudene spýta "koľkokrát sa má ešte potiahnúť?".

Tak ako som napísal, áno vy musíte ovládať činky, nie ony vás! Ak trénujete vo fitku s cieľom spevniť svalstvo, pamätajte na to, že cvičíte s činkami a nevyšívate obrús na sviatočný stôl! Činky musíte "cítiť"! Musíte svalstvo zaťažiť, zabrať, trochu sa s nimi namakať! Nestačí si dať čiarku, bol/bola som na tréningu a cvičil/a som to a to. Ak to postrádalo akúkoľvek intenzitu. Tým pádom sa účinok cviku míňa účelu a dlho, veľmi dlho budete prešľapovať na jednom mieste.

Toto samozrejme platí aj v prípade, že sa snažíte schudnúť! Je rozdiel, či odcvičíte sériu bicepsových zdvihov s 2-kilovými jednoručkami, alebo so 4 – 5 kilovými. Spotreba glykogénu v prvom prípade je pochopiteľne nižšia, ako v druhom. A práve glykogén – uložený cukor, jeho spotreba sú rozhodujúce následne v procese spaľovania podkožného tuku!

Laco Kindernay
Na prvých dvoch foto: Peter Lunter a Peter Biros, ktorí pred rokom obsadil 1. miesto na Majstrovstvách sveta WFF. Tento rok absolvoval premiéru v SAKFST /IFBB/ na súťažiach GP Opava a Tatranskom poháry. Foto vpravo: s pretekárom Martinom Vargom, ktorý súťažil na Mozolani Classic 4.
Spomedzi žien Peter pripravoval Katarínu Peťkovú v kategórii bodyfitness a do budúcna plánujú vyskúšat kategóriu woman physique.

Dovolím si pripojiť názor môjho kamaráta - trénera Petra Luntera.

Píše Peter:
"

Moje vyjadrenie k dnešnej situácii trénerov v Banskej Bystrici:



Niektorí ľudia si myslia, že v dnešnej dobe môže robiť trénera naozaj každý a to bez potrebných skúseností, vzdelania a hlavne akýchkoľvek dosiahnutých výsledkov. Mnohí absolvujú víkendový kurz a považujú sa za trénerov. Trošku úsmevné, ak mám pravdu povedať. Vďaka tomu máme v Bystrici naozaj širokú ponuku "trénerov", ktorí naozaj nevedia, poprípade ani netušia o čom rozprávajú. Prezentujú ľuďom nesprávnu techniku prevedenia cvikov, nedosahujú s nimi žiadne výsledky. V najhorších prípadoch im dokonca ani neupravujú jedálniček, ktorý je základ úspechu.

Aby som bol objektívny, nájde sa tu aj zopár kvalitných trénerov, ktorí určite majú čo ponúknuť."

Zhrnutie



Ak sa rozhodnete cvičiť samostatne, našudujte si čo najviac. Pristupujte k sebe zodpovedne a ak do fitka nechodíte kvôli opačnému pohlaviu, ale pre výsledky, urobte maximum pre to, aby ste minimalizovali riziko zranenia.

Čo ak sa rozhodnem pre trénera? V prvom rade si urobte si pri výbere TRÉNERA prieskum. Pýtajte si referencie! Čo má za sebou? Víkendový kurz naozaj nie je vzdelanie, ani prax! Tu ide o viac, ako o peniaze. Ide o Vaše zdravie a Vaše telo!

Keď niečo chcete, budete musieť pre to niečo obetovať. A pristúpiť na zmeny, ktoré sú vo Vašom záujme. Zmena jedálnička, prístupu k sebe, cvičenie a zodpovedosť v prvom rade.

Čo za to dostanem? Výsledky! Budú presne také, aké si ich spravíte. Tréningom, stravou a životným štýlom.



LACO KINDERNAY

premeny klientov



premena Anka Chovanová
ako sa dostať do formy za 2 MESIACE pred dňom "D"
Anka Chovanová
premena Kristínka Máliková
rozlúčka s prebytočnými kilami po pôrode
Kristínka Máliková
premena Martin Kubiš
sadlo preč a zároveň nabrať svaly za mesiac ?
Martin Kubiš

KLIENTI

články



Videogalérie z M. Slovenska v kulturistike - Košice, 15.4.2012
Videogalérie z M. Slovenska v kulturistike - Košice, 15.4.2012
16.4.2012
BMI - 3D kalkulačka
Body mass index - BMI - 3D kalkulačka
8.5.2012
Premeny postavy online formou - Radovan Macko
Premeny postavy online formou - Radovan Macko
21.5.2012
pokračovanie PRÍBEHU JARKY
Zaručené recepty na chudnutie do plaviek pokračovanie PRÍBEHU JARKY
24.5.2012

VIAC
FÓRUM ANATÓMIA




partnerské weby


MB TECH s.r.o.


All rights reserved       © LACO KINDERNAY, LEAD 1 - since 2009

      TOPlist