Plávanie v studenej a ľadovej vode

Podľa výskumov má plávanie v ľadovej vode pozitívny vplyv na naše zdravie. S tým súvisí celý rad zdravotných výhod, vrátane zvládania stresu, zvyšovania sebavedomia a zmierňovania bolesti.

Plávanie v studenej a ľadovej vode na chvíľu zmení váš krvný obeh tak, že sa cirkulácia zameriava na centrálne časti tela a krvný tlak začne na chvíľu stúpať. Spolu s ním stúpa množstvo noradrenalínu ( hormón a neurotransmiter patriaci medzi stresové hormóny ) v krvi. Pri pravidelnom plávaní už zvýšenie noradrenalínu nie je také výrazné, ale stúpa množstvo chladu a bolesti, ktoré dokáže telo vydržať. Zvýši sa aj hladina dopamínu a endorfínov, čo súvisí so znížením depresie a stresu.

Tajomstvom aklimatizácie v studenej vode je pravidelnosť. Pravidelné plávanie, najmenej jeden krát týždenne, najlepšie však dva alebo trikrát. Nedávajte si časové ciele, riaďte sa pocitmi. Ak vám je nepríjemne, jednoducho vyjdite z vody. Postupne pobyt vo vode predlžujte. Ideálne je začať plávať v lete na otvorených vodách, kedy sa teplota vody pohybuje okolo 16 ° C a postupne s poklesom teploty vody a ovzdušia plávať ďalej.

Prvé, čo sa stane, keď vstúpite do studenej vody je reakcia na studený šok. Počiatočné lapanie po dychu vystrieda rýchle dýchanie, zvýšená srdcová frekvencia a krvný tlak. Telo si dokáže zvyknúť veľmi rýchlo. Už 5-6 trojminútových ponorení celého tela ( okrem hlavy ) v studenej vode, zníži reakciu na studený šok o polovicu. Výskum ukazuje, že tieto otupené reakcie sa zachovajú po určitý čas. Ak pár týždňov vynecháte, telo si to pamätá a nezačnete odznova. Polovica tejto redukcie šoku zo studenej vody je prítomná 14 mesiacov po počiatočnej dávke ponorení v studenej vode. Hlavným zdrojom adaptácie na chladné prostredie je mozog.

Po ochladení pokožky sa povrchové tkanivá vrátane svalov a nervov začnú ochladzovať, čo nakoniec vedie k strate sily a koordinácie. Paže sú obzvlášť náchylné na ochladenie, až do bodu, keď plavci nemusia byť schopní koordinovať pohyby pri plávaní alebo vykonať vlastnú záchranu. Ďalšou fázou po ochladení svalov, ktorá nasleduje, je ochladenie hlbokého jadra. Keď sa jadro ochladzuje, ochladzuje sa aj mozog, plavci začínajú robiť chyby, spracovanie pokynov a rozmýšľanie im trvá dlhšie. Tieto príznaky začínajú ešte skôr, než sa hlboké jadro ochladí na 35 ° C a s ďalším ochladzovaním budú naďalej narastať.

Plavci môžu znížiť reakciu na studený šok opakovaným ponorením do studenej vody, čo znamená, že budú menej hyperventilovaní a budú môcť začať plávať skôr, pretože budú mať rýchlejšie kontrolu nad svojim dýchaním.

Existujú ďalšie adaptívne procesy, ktoré môže pôsobenie chladu spôsobiť, vrátane metabolickej adaptácie, ktorá zahŕňa zvýšenie reakcie na triašku a generovanie väčšieho množstva tepla z triašky. Prevažujúcim adaptačným procesom u plavcov v studenej vode je kombinácia izolačných a hypotermických adaptácií.

Izolačné prispôsobenie naznačuje, že cievy dodávajúce krv do pokožky sú zmenšené, čo obmedzuje prietok krvi na povrch kože ( vazokonstrikcia ) a opakovaná expozícia môže stimulovať rýchlu vazokonstrikčnú reakciu. To zabezpečí, že viac tepla v prívode krvi sa presunie do hlbokých tkanív tela a ponechá pokožku, ruky a nohy na väčšie ochladenie a tým izoluje jadro od ochladenia.

Trasenie tela je stimulované na zvýšenie hlbokej telesnej teploty, keď dôjde k jej zníženiu. Nedobrovoľné stiahnutie svalov vytvára teplo a tiež sťažuje koordináciu pohybov pri plávaní. Hypotermická adaptácia znižuje mieru chvenia, ku ktorému dochádza pri znížení teploty tela. Opakovanými pohybmi plávania v studenej vode, ktoré znižujú teplotu hlbokého tela, znížite reakciu na triašku. Účinkuje to tak, že plavec môže koordinovať pohyb, ale na úkor väčšieho hlbokého ochladenia tela v porovnaní s triaškou. Zníženie reakcie na triašku je teplotne špecifické. Ak sa hlboká telesná teplota ochladí nad normálny pokles hlbokej telesnej teploty, triaška sa znova stimuluje.

Teplota nášho tela je zvyčajne stabilná (medzi 36,5 a 37,5 ° C) v závislosti od dennej doby, teploty prostredia, úrovne oblečenia, cvičenia, telesného tuku a toho, čo sme jedli. Jedná sa o vyváženie medzi faktormi, ktoré udržujú teplotu a tými, ktoré ju ochladzujú. Za klinické podchladenie sa považuje teplota tela v jadre 35 °.C, takže medzi našim normálnym fungovaním tela a vážnym zdravotným stavom je malá teplotná medzera. Väčšina ľudí pocíti účinky podchladenia oveľa skôr, ako sa ich teplota v jadre ochladí na 35 ° C. Medzi tieto príznaky patrí psychický zmätok, nezrozumiteľná reč a zlá koordinácia pohybov. Ak vidíte plavcov v takomto stave alebo sami cítite, že niečo nie je v poriadku, vyjdite z vody.

Prispôsobte dĺžku svojho plávania tomu, ako sa cítite v daný deň. Vaše telo bude rôzne reagovať na chlad v rôznych dňoch. Ak ste unavení alebo ste si dali pár nápojov večer predtým pocítite to a vaša výdrž vo vode môže byť menšia. Po plávaní je dôležité sa čo najrýchlejšie zahriať. Akonáhle vystúpite z vody, pokračujete v ochladzovaní ešte asi 20 - 30 minút. To znamená, že vaša hlboká telesná teplota bude o 20 - 30 minút po plávaní chladnejšia, ako keď ste vyšli z vody. Čo najrýchlejšie sa osušte a oblečte do teplých vrstiev. Skvelým spôsobom na zahriatie sú aj teplé nápoje.

Čas strávený vo vode nie je len odrazom stavu adaptácie, ale aj kombináciou faktorov, ktoré sa týkajú každého jednotlivca, vrátane jeho hmotnosti, tučnosti, kondície, režimu stravovania a doby, počas ktorej je človek nehybný. Telesný tuk je vynikajúcim izolátorom. Tulene, veľryby a iné teplokrvné vodné cicavce majú veľa tohto izolačného tuku - nazývaného veľrybí tuk - ktorý im umožňuje udržiavať teplo pri plávaní v studených oceánoch. Pretože tuk poskytuje izoláciu pred chladom, môže oddialiť zdravotné postihnutie a podchladenie a tiež zlepšiť fyzickú výdrž vo vode.

Zaťaženie kardiovaskulárneho systému počas zimného plávania je výrazne vyššie ako napríklad pri saunovaní. Jednotlivci, ktorí trpia vysokým krvným tlakom, okluzívnym ochorením periférnych tepien (PAOD), srdcovou arytmiou alebo iným ochorením, ktoré sa zhoršuje vystavením nízkym teplotám, by sa mali vyhýbať kúpaniu v studenej vode. Osoby s inými chronickými chorobami by sa mali poradiť so svojím lekárom.

U osôb so srdcovými chorobami alebo vysokým krvným tlakom môže účinok na srdce a krvný obeh viesť k infarktu. Je dôležité, aby plavci vstupovali do vody pomaly, prekonali vrchol reakcie na studený šok a boli schopní kontrolovať svoje dýchanie skôr, ako začnú plávať.

Ľadové plávanie by sa malo považovať za extrémny šport. Plavci môžu mať zlý úsudok o svojej tepelnej reakcii na chlad, môžu sa veľmi rýchlo podchladiť, pretože aj keď sa nemusia triasť, môžu už byť klinicky podchladení.

Zdroj: www.outdoorswimmer.com