laco.lead1.eu

LACO.LEAD1.EU - OSOBNÝ TRÉNER



Profil trénera

Strava - základy, výživové hodnoty


Aminokyseliny    Bielkoviny    Sacharidy    Tuky    Vitamíny    Minerály    Doplnky výživy    Diéty    Recepty

Minerály


Minerál alebo nerast je substancia (prvok alebo chemická zlúčenina), ktorá je, je za normálnych podmienok kryštalická, prirodzene sa vyskytuje v prírode, má rovnorodé chemické zloženie (môže sa však v rámci istých medzí meniť) a rovnorodé fyzikálne vlastnosti v ľubovoľnej časti (rovnorodú štruktúru aj na mikroskopickej úrovni); samozrejme sa nevylučuje prítomnosť vrastlíc a iných porúch v mineráli.

Spravidla sa uvádza aj, že minerál musí byť anorganický (po slovensky neústrojný), ale hoci veľká väčšina minerálov je anorganická, existuje aj niekoľko organických (ústrojných) minerálov. Okrem toho sa niekedy uvádza, že môže byť akéhokoľvek skupenstva, čiže sem patria aj plyny ako oxid uhličitý či sírovodík. Ďalej sa niekedy uvádza, že museli vzniknúť prostredníctvom geologických procesov (teda na Zemi), ale dnes sa už za minerály považujú aj látky z iných kozmických telies (Mars, Mesiac, meteority).


               Tabuľka minerálov (K a Ca) v niektorých potravinách TU

Jednotlivé minerály:

  • Sodík - Na (lat. Natrium, angl. Sodium)



    V dospelom ľudskom tele (90 kg) sa nachádza asi 125 g sodíka. V tele je prítomný ako katión, ktorý predstavuje 92% všetkých katiónov. Priamo sa podieľa na regulácii osmotického tlaku telesných tekutín. Spolu s draslíkom sa podieľa na prenose nervových vzruchov, svalových kontrakciách a prenose látok cez bunkovú membránu.
    Sodík pomáha udržiavať správny tlak v bunkách, aby kyslík a živiny mohli prechádzať bunkovými stenami. Podporuje činnosť obličiek, zvyšuje rozpustnosť vápnika a tým znižuje riziko tvorby obličkových kameňov. Sodík povzbudzuje tvorbu tráviacich štiav, podporuje potenie a tlmí malátnosť u ľudí s nízkym krvným tlakom. Spoločne s draslíkom sa zúčastňuje nervových prenosov. Príliš mnoho sodíka sťahuje žily a zadržiava vodu, čo vedie k opuchlinám a zvyšuje krvný tlak. Pri prebytku sodíka zvýšte príjem draslíka, pretože sodík silne podnecuje vylučovanie draslíka močením. Nedostatok sodíka je vzácny, ale môže sa vyskytovať u osôb, ktoré sa extrémne potia.

    Nedostatok
    Nadmerné straty sodíka môžu vznikať pri vrcholových športoch, pri zvýšenom výdaji tekutín v horúcom ročnom období alebo prostredí a pri hnačkových chorobách. Menší nedostatok sodíka je sprevádzaný pocitom smädu, únavou a svalovými kŕčmi. Pri väčšom nedostatku sa zníži osmotický tlak, častejšie sa objavujú svalové kŕče a bolesti hlavy. Veľké straty spôsobujú poruchu centrálnej nervovej sústavy a zlyhanie obehovej sústavy.

    Nadbytok
    Nadmerný príjem sodíka spôsobuje vysoký krvný tlak a tým pri dlhodobom zvýšení dochádza k poškodeniu srdcového svalu a jeho preťažovaniu. Hrozí poškodenie obličiek zvýšeným objemom extracelulárnej tekutiny a nadmerným vylučovaním sodíka. Spôsobuje ochorenia kardiovaskulárnej sústavy.

    Príjem
    Pre dospelého človeka sa denný príjem kuchynskej soli - NaCl (1 g NaCl - 0.4 g Na) pohybuje okolo 5-14 g a to v závislosti od intenzity fyzickej záťaže, pri intenzívnom potení aj viacej. Pri zvýšenom príjme soli by sa mal adekvátne zvýšiť príjem draslíka (na udržanie kľudového membránového potenciálu).

  • Draslík - K (lat. Kalium, angl. Potassium)



    V tele dospelého človeka (90 kg) je asi 180 g draslíkových iónov. Väčšina (98%) je uložených intracelulárne. Sodíkové ióny sa nachádzajú prevažne extracelulárne. Toto potenciálové rozloženie sodíka a draslíka je pre niektoré orgány /nerv, sval/ základom ich funkcie. Úlohou draslíku je udržanie osmotického tlaku buniek, prenos nervových vzruchov, svalovú kontrakciu, udržovanie acido-bázickej rovnováhy v bunkách a aktivácia niektorých enzýmov. Je dôležitý pre metabolizmus bielkovín, sacharidov a tvorbu bielkovín.
    Alkalický (zásadotvorný) prvok, bohato zastúpený v tkanivách ľudského tela. Pripadá naň asi 5 % z celkového obsahu minerálov v tele. Spoločne so sodíkom tvorí rovnovážny systém, ktorý riadi hospodárenie s vodou v tkanivách a tak prispieva k dobrej funkcii obličiek. Draslík ďalej podporuje vylučovanie inzulínu, zúčastňuje sa mechanizmu nervových prenosov a svalových sťahov, ovplyvňuje vylučovanie odpadových látok z tela a prísun kyslíka do mozgu (duševná čulosť), znižuje krvný tlak a povzbudzuje trávenie. Nedostatok draslíka sa prejavuje opuchlinami, vysokým krvným tlakom, poruchami srdcového rytmu, nervozitou, únavou a artritídou. Draslíková nedostatočnosť nie je príliš častá, vzniká však pri preháňaní, zvracaní a dlhodobom užívaní diuretík (močopudných prostriedkov).
    Potraviny bohaté na draslík: sušené marhule (1 520 mg/100 g), sušené banány (1 150 mg/100 g), zázvor (1 126 mg/100 g).

    Nedostatok
    Pri nadmernom potení, pri nedostatočnom príjme potravou a pri užívaní niektorých liekov (diuretiká, kortikoidy). Prejavuje sa zvýšenou nervovou dráždivosťou, slabosťou, poruchou srdcovej činnosti, poškodením obličiek.

    Nadbytok
    Všeobecné príznaky sú slabosť, únava, trhanie svalmi, postupná paralýza svalstva. Toxická dávka draslíka sa nedá prijať potravou, pretože jeho vysoký obsah spôsobí zvracanie a zbytok sa vylúči obličkami. Zvýšený príjem spôsobuje vypudzovanie vody.

    Príjem
    Doporučená denná dávka sa pohybuje od 2-6 g. Pomer medzi príjmom draslíka a sodíka by mal byť 2:1.

  • Vápnik - Ca (lat. Calcium, angl. Calcium)



    V tele dospelého človeka sa nachádza asi 10-20 g/kg vápnika. Viac ako 99% sa ho nachádza v kostiach a v zuboch. Zbytok sa nachádza v plazme a v bunkách. V bunkách je vápnik potrebný na prenos signálov cez bunkovú membránu, podieľa sa na regulácii priepustnosti bunkových membrán. Tiež je dôležitý pre prenos nervových vzruchov, nervovosvalovú dráždivosť, svalové kontrakcie a funkčnosť srdca. Koncentrácia vápnika je udržovaná s vysokou presnosťou prostredníctvom niektorých hormónov ako parathormón, kalcitonín a vitamínom D. Parathormón (PTH) sa uvoľňuje v prištítnych telieskach pri zníženej hladine vápnika v krvi. Jeho pôsobením sa z buniek-osteoklastov uvoľňujú vápnikové ióny do krvnej plazmy. Spolu s vitamínom D zvyšuje vstrebávanie iónov vápnika v črevách. Kalcitonín je antagonistom parathormónu. Dôležitou súčasťou metabolizmu vápnika je fosfor. Regulačné mechanizmy neustále vyrovnávajú konštantný pomer vápnika a fosforu /2.5:1/. Pri zvýšenom príjme fosforu organizmus primerane zvyšuje hladinu vápnika. Pri zníženom množstve sa zas vápnika zbavuje a spolu s vápnikom úmerne vylučuje aj horčík.
    Vďaka vápniku držíme pohromade. Prispieva k pevnosti kostí a preventívne pôsobí proti osteoporóze. Predovšetkým však normalizuje činnosť svalovej a nervovej sústavy, reguluje srdcové sťahy, umožňuje zrážanie krvi, podporuje spánok a prospieva zdraviu pokožky. Vápnik je najhojnejším minerálom v ľudskom tele. Celých 99 % jeho obsahu v organizme nájdete v kostiach a zuboch, zostatok (1 %) sa nachádza v krvi. Vstrebávanie vápnika v organizme je nedokonalé a závisí od množstva tráviacej kyseliny (HCI), vitamínu A, C a D, horčíka a bielkovín. Udržiavanie vápnika v kostiach podmieňuje cvičenie – sedavý spôsob života prispieva k úbytku vápnika a rednutiu kostí. Ženy počas tehotenstva a pri prechode sú obzvlášť citlivé na jeho nedostatok. Starší ľudia a osoby s poruchami trávenia trpia spravidla nedostatkom vápnika, sprevádzaným zlým vylučovaním žalúdočných štiav. Káva, alkohol, limonády, diuretiká (močopudné prípravky) alebo nadbytok bielkovín hladinu vápnika v organizme znižujú. Príznakmi nedostatku vápnika sú krehké kosti, zubný kaz, nervozita, bolesti svalov, kŕče v nohách a silné menštruačné krvácanie. Vysoký príjem vápnika (1 – 2 g denne) prispieva k prevencii osteoporózy, znižovaniu hladiny cholesterolu a vysokého krvného tlaku.

    Nedostatok
    Problém pri veľmi vysokom nedostatku vápniku je zvýšená nervovosvalová dráždivosť sprevádzaná svalovými kŕčmi. Pri dlhotrvajúcom nedostatku sa znižuje pevnosť kostí, čo môže u detí spôsobiť krivicu a spomalený rast a u dospelých osteoporózu.

    Nadbytok
    Bežným spôsobom stravovania nie je možné dosiahnuť zdraviu škodlivé množstvá vápnika.

    Príjem
    Fyziologická potreba vápnika sa počas veku a v určitých obdobiach mení. Doporučená dávka sa pohybuje okolo 1000 mg/deň.

  • Horčík - Mg (lat. Magnesium, angl. Magnesium)



    Horčík sa podieľa sa na väčšine biochemických a fyziologických reakcií v organizme. Je jedným z najviac zastúpených prvkov (okolo 25g). Spolu so zinkom vplýva na funkčnosť viac ako 300 enzýmov. V množstve enzýmov pôsobí ako aktivátor a jeho antagonistom je vápnik. Úloha horčíka je značne spojená s vápnikom. Bráni nadmernému prívodu vápnika do buniek. Horčík je dôležitý pri syntéze bielkovín a odbúravaní DNK. Pôsobí uvoľňujúco a so zvyšovaním jeho koncentrácie nastáva útlm až anestézia. Znižuje krvný tlak a zvyšuje využiteľnosť bielkovín v organizme. Podporuje CNS (centrálny nervový systém).
    Dôležitý minerál, ktorý sa spoločne s vápnikom a fosforom nachádza hlavne v kostiach. Menšie množstvo nájdete tiež v krvi, kde aktivuje viac ako 300 enzýmov podporujúcich celý rad biochemických procesov. Horčík udržiava pevné kosti a zubnú sklovinu, upokojuje nervovú sústavu, reguluje srdcový rytmus a funkciu štítnej žľazy, zlepšuje trávenie a funkciu prostaty. Pôsobí preventívne proti nadúvaniu a tvorbe vápenných usadenín (obličkových kameňov). Potláča negatívne účinky soli a vápnika. Zvyšuje využitie bielkovín. Zlepšuje pamäť a myslenie. Podporuje zadržiavanie moču, a preto sa používa ako prevencia proti pomočovaniu. Alkohol, sladkosti a nadmerná konzumácia mlieka obohateného vitamínom D spôsobujú vylučovanie horčíka z tela. Nedostatok horčíka preto často pociťujú športovci, diabetici a ľudia, ktorí pijú príliš mnoho alkoholu. Prejavuje sa podráždenosťou, zvýšenou únavou, nespavosťou, náladovosťou, zlým trávením, búšením srdca alebo arytmiou. Oslabuje svalstvo, spôsobuje kŕče, svalový stres a poruchy videnia a zväčšuje prostatu. Môže vyvolať depresie, prípadne záchvat dýchavičnosti. Ak vám chýba horčík, zrýchli sa činnosť srdca, ľahšie vznikajú žalúdočné vredy a zvýši sa hladina tukov v krvi. Tiež sa zvyšuje krvný tlak a poškodzujú cievne steny. Nedostatok tohto minerálu rovnako spôsobuje vrodené vady očakávaného potomstva. Naopak, nadbytok horčíka má za následok preháňanie (síran horečnatý sa používa ako výborné preháňadlo) a v krajnom prípade zastavenie peristaltických pohybov čriev.

    Nedostatok
    Môže sa objaviť pri zvýšenom príjme alkoholu, pri stresoch, pri vysokom podiele rafinovaných potravín, pri používaní liekov (diuretiká , antibiotiká ...). Deficit je sprevádzaný bolesťami hlavy, poruchami sústredenia, depresiami, kŕčmi a tachykardiou.

    Nadbytok
    Koncentrácia nad množstvo 2,5 mmol/l spôsobuje slabosť, zvracanie a pokles krvného tlaku. Od 5 mmol/l dochádza ku komatickým stavom a okolo 12 mmol/l k zástave srdca.

    Príjem
    Potreba horčíku je úmerná veku, telesnej hmotnosti, fyzickej záťaži a vývojovému obdobiu. U dospelého človeka sa pohybuje okolo 500 mg/deň. Po štyridsiatom roku života je potreba ešte vyššia. Pri vysokej fyzickej zaťaži sa potreba takisto zvyšuje, a to až o 30-50%. Všeobecne platí, že na jeden diel horčíku majú pripadať dva diely vápniku.

  • Fosfor - P (lat. Phosphorus, angl. Phosphorus)



    Celkové množstvo fosforu v tele je asi 700-900 g. 80% je uložených v kostiach a zuboch, zvyšok je vo svaloch (9%), v bunkách a medzibunkových tekutinách. Fosfor je v nukleových kyselinách, v bunkových membránach, je súčasťou enzýmov a koenzýmov. Nachádza sa aj v mozgu vo fosforizovaných tukoch. Veľmi dôležitými sú makroenergetické zlúčeniny napr. ATP (adenozíntrifosfát), ktorý pri štiepení uvoľňuje energiu využivanú pre všetky energeticky náročné deje v organizme.

    Nedostatok
    Pri veľmi ťažkej fyzickej práci alebo vysokom športovom nasadení vzniká vysoká spotreba fosforu pri štiepení makroenergetických fosfátových zlúčenín. Deficit fosforu môže byť spôsobený aj nedostatkom vitamínu D. Pri nízkej hladine fosforu sa organizmus snaží vyrovnať aj hladinu vápnika na konštantný pomer, čo ma za následok odbúravanie vápnika z kostí a ich oslabenie. Ďalej sa deficit prejavuje svalovou slabosťou a bolesťou a zvýšeným rozpadom červených krviniek.

    Nadbytok
    Môže vzniknúť pri predávkovaní vitamínom D a pri podávaní steroidov, inzulínu alebo rastového hormónu, čo vedie k zadržovaniu fosforu. Prejavuje sa nevoľnosťou, zvracaním, tachykardiou, vysokým tlakom, zvýšenou teplotou.

    Príjem
    Doporučená denná dávka je asi 1200 mg. Nachádza sa vo väčšine nerafinovaných potravín.

  • Chlór - Cl (lat. Chlorum, angl. Chlorine)



    V tele dospelého človeka je asi 1-1,2 g/kg chloridových iónov. Chloridy sú hlavným extracelulárnym aniónom. Nachádzajú sa v žalúdočnej šťave (ako HCl) a tvoria 2/3 všetkých aniónov v krvi. Spolu so sodíkom a draslíkom udržujú vyrovnaný membránový potenciál buniek. Chlór a sodík majú zásadný význam pre udržiavanie osmotického tlaku extracelulárnej tekutiny.

    Nedostatok
    Prejavuje sa nechutenstvom, poruchami trávenia, kŕčmi, apatiou alebo smädom.

    Nadbytok
    Spôsobuje rovnaké problémy ako nadbytok kuchynskej soli. Pomer sodíkových a chloridových iónov v kuchynskej soli /NaCl/ je 2:3. Nadmerný príjem sodíka spôsobuje vysoký krvný tlak a tým pri dlhodobom zvýšení dochádza k poškodeniu srdcového svalu a jeho preťažovaniu. Hrozí poškodenie obličiek zvýšeným objemom extracelulárnej tekutiny a nadmerným vylučovaním sodíka. Spôsobuje ochorenia kardiovaskulárnej sústavy.

    Príjem
    Denná potreba sa uvádza 2000-3000 mg/deň. Skoro všetky potraviny ho obsahujú v dostatočnom množstve a nakoľko sa pridáva do pitnej vody, nehrozí jeho nedostatok.

  • Síra - S (lat. Sulphur, angl. Sulphur)



    V ľudskom organizme je okolo 2.0 g/kg síry. Môže byť viazaná v organických aj anorganických zlúčeninách. Najviac sa v tele nachádza v aminokyselinách cysteínu, metionínu a taurínu a v niektorých peptidoch. Je tiež dôležitá pre tvorbu niektorých špecificky pôsobiacich látok ako glutatiónu, tiamínu, biotínu, kyseliny lipoovej a acetyl-S-koenzýmu A. Vplýva na kvalitu vlasov, pokožky a nechtov. Oxidované zlúčeniny síry a sírany nachádzajúce sa v niektorých minerálnych vodách sú pre organizmus škodlivé, a preto sa ich pri vyššom príjme snaží zbavovať. Pôsobia ako preháňadlo. Síra je dôležitá ako detoxikačný činiteľ - dvojmocné sulf-hydrylové väzby totiž ľahko viažu ťažké kovy.

    Nedostatok
    Nedostatok sa prakticky nevyskytuje. Deficit by bolo možné dosiahnuť len obmedzením príjmu proteínov alebo sírnych aminokyselín.

    Nadbytok
    Prijať toxické dávky potravinami prakticky nie je možné.

    Príjem
    Je daný dostatočným príjmom proteínov. Odporúčaná denná dávka sa odhaduje okolo 0.5 - 1 g na deň.


výsledky klientov



premena Anka Chovanová
ako sa dostať do formy za 2 MESIACE pred dňom "D"
Anka Chovanová
premena Kristínka Máliková
rozlúčka s prebytočnými kilami po pôrode
Kristínka Máliková
premena Martin Kubiš
sadlo preč a zároveň nabrať svaly za mesiac ?
Martin Kubiš

VIAC





články



Videogalérie z M. Slovenska v kulturistike - Košice, 15.4.2012
Videogalérie z M. Slovenska v kulturistike - Košice, 15.4.2012
16.4.2012
BMI - 3D kalkulačka
Body mass index - BMI - 3D kalkulačka
8.5.2012
Premeny postavy online formou - Radovan Macko
Premeny postavy online formou - Radovan Macko
21.5.2012
pokračovanie PRÍBEHU JARKY
Zaručené recepty na chudnutie do plaviek pokračovanie PRÍBEHU JARKY
24.5.2012

VIAC


ANATÓMIA

FÓRUM

partnerské weby


MB TECH s.r.o.


All rights reserved       © LEAD 1 - since 2009